比猪肉还肥的牛油果，究竟应该怎样吃？

在很多时尚早餐中，有一种其貌不扬甚至有些“丑”的水果逐渐走红；与它皱黑的外表大相径庭的是，它的果肉却翠绿诱人很有质感。它就是水果中的人气“大咖”牛油果，很多人还认为牛油果是非常适合减肥的食物。

这么高**的水果，家长也很乐意拿给小朋友做辅食或者制作成其他儿童美食，那么牛油果的营养价值酒精怎样，有哪些独特的地方，我们真的吃对了吗？

牛油果学名叫鳄梨（avocado），有的地方也叫油梨。牛油果的样子真的很独特，成熟的牛油果，果皮黑乎乎、皱巴巴，远看长得似一枚“手雷”。不过里面的果肉却画风一转，变得油亮嫩绿、肉质丝滑，尝起来有点类似于牛油的口感与质地，还有一个如同核桃一般大的果核，完全没有一般水果的清脆甘甜，所以叫做“牛油果”。

牛油果是一种典型的热带水果，不过在国内种植并不多。目前国内市场可以买到的牛油果主要是从墨西哥、秘鲁和智利等国家远道而来。因为需要漂洋过海，增加了运输和保鲜成本，这让牛油果在国内有着并不算亲民的价格。亮绿色的牛油果便于保存一段时间，墨绿色食用更。

其实牛油果是脂肪界的绝对“大佬”，比猪肉还要肥腻。牛油果独特厚重的质地，注定了它的营养也与众水果不同。

首当其冲的是，牛油果的脂肪含量超高，这一点从它的名字中也能略见一二。牛油果脂肪含量在15%左右，比一般的瘦肉和鱼肉（脂肪含量3~5%左右）高得多，比水果中的另一朵“奇葩”榴莲脂肪含量（3.3% 《食物成分表》2004）高出3倍多，更是高出一般的水果（脂肪含量在0.1~0.4%）几十倍，稳稳地摘得水果中的脂肪含量冠军。

平时吃一块榴莲，我们会觉得热量爆棚，好有罪恶感！牛油果的热量可是妥妥的赶超榴莲大人哟。哪些喊着用牛油果来减肥的人，小编要送你一个大大的笑脸。

我们不得不惨痛的承认，在水果中，牛油果的热量也是妥妥的取得头把交椅，每100克牛油果的热量约160千卡，与“能量高手”香蕉相比，牛油果的热量大概是香蕉（每100克能量90千卡）的1.8倍左右，更是普通梨子的5倍。

更形象的来说，一个较大个头的牛油果，果肉大概有200克，大约就含有30克的脂肪，在这些脂肪中三分之二（大约20克）属于单不饱和脂肪酸类型的油脂（主要就是油酸），油酸正是橄榄油和茶油中的主要脂肪酸类型。另外的10克脂肪主要是饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸类型的油脂，这两种含量基本相当。如果平时橄榄油这类富含单不饱和脂肪酸的油脂吃得太少，适当吃点牛油果有利于保持脂肪酸摄入比例的均衡。

中国居民膳食指南建议每人每天食用油的摄入量不超过25~30克。如果牛油果吃的量多，要适当减少其他形式油脂的摄入才能保证每天脂肪与热量不超标（做到心中有数很重要啊）。

说人话的意思就是，如果你喜欢吃牛油果，记得生活中其他油脂的摄入一定要减少，不然就热量超标了。

不过，分界线来了，牛油果的脂肪虽然高，它同样是是地道的膳食纤维、钾的双料“高手”。

牛油果的另外一大又一亮点就是膳食纤维含量高。膳食纤维是构成细胞壁的成分之一，所以蔬菜水果都含有膳食纤维这个很容易理解，不过一般蔬果的膳食纤维含量在1~4%之间，平均在2%左右。而质地丝滑的牛油果膳食纤维含量居然高达6.7%（根据美国农业数据库的数据），是梨子的3倍还多，与一般的豌豆、绿豆这些杂豆膳食纤维含量差不多。

更加重要的是，牛油果中的膳食纤维以水可溶性膳食纤维为主，保健价值更好，也更容易消化吸收 。

每人每天膳食纤维的建议摄入量是25克，如果日常粗杂粮以及蔬果吃的量少，膳食纤维摄入就很容易“不及格”，从这个角度看适量牛油果对于补充膳食纤维还是比较“高效”的。

此外，牛油果的矿物质钾含量也十分“优秀”。钾有利于平衡高钠膳食对身体的不利影响，也是膳食中比较容易出现缺口的矿物质。大家都知道香蕉属于水果中钾含量很高的一种，每100克香蕉含钾358毫克，在水果中名列前茅。然而，牛油果中的钾含量居然比香蕉还高，达到485毫克/100克，而带皮的苹果钾含量仅107毫克/100克，谷类含钾100-200mg/100克。

另外，牛油果的维生素B1、B2、烟酸，矿物质钙、镁等、以及叶绿素、胡萝卜素等含量也很不错，可谓一种补充多种营养物质的高端水果，尤其是单不饱和脂肪酸、膳食纤维、矿物质钾、B1B2等都是比较容易缺乏的营养成分。

这种被捧上天的减肥圣品，营养价值确实很“牛”很独特，但是脂肪含量也是超高，偶尔吃无妨，但是经常吃大量吃还想能减肥，恐怕会跟好身材渐行渐远，想要有维密这样的身材恐怕更难了。

牛油果作为网红水果，我们对它的营养价值进行了全方位的解析，虽然脂肪高，整体营养价值是相当不错的。何况牛油果轻松就可以制作一道颜值高的美食。除了吃的量和频次适当控制下，吃得形式也是很重要的，小编也准备了牛油果丰富多样，闹洞大开的吃法，你和家中的小宝贝一定不要错过。

直接吃牛油果，脂肪含量实在有些高，很多朋友未必能欣然接受。花重金买来的牛油果不爱吃岂不可惜，灵机一动把牛油果做成各种各样的美食，不仅吃着更舒适，而且与其他的食物搭配，营养更均衡、能量密度也可以降低。

看看以下几种吃牛油果的时尚健康姿势，有没有很惊喜？

牛油果沙拉：把牛油果切片，配以玉米、豌豆、紫薯以及各种时令蔬菜，撒入炒熟的黑芝麻，再淋入适量的苹果醋等制成一盘高颜值、高纤维、高抗氧化的沙拉，吃起来清爽怡人。

不过需要特别提醒的是，牛油果沙拉最好不要再额外放油或者脂肪含量较高的沙拉酱了， 以其他不产生热量的调料最好。

牛油果三明治：用牛油果代替“黄油“，抹在全麦吐司上，中间夹上奶酪、鸡蛋饼，黄瓜、生菜、紫甘蓝，鸡胸肉或者虾仁等，就可以当一顿营养十足的快手早餐了。如果没有奶酪，可以单独配一杯牛奶，时尚又健康。

牛油果炒米饭：在炒米饭临近出锅的时候放入切块的牛油果，此时牛油果会部分融化，不仅把米饭染成漂亮的绿色，而且牛油果的清香也渗入米饭中，颜色与口味都很清奇。还是要提醒的是，为了避免热量超标，炒米饭时候适量减少烹调油的使用量。

牛油果寿司（紫菜卷）：把牛油果切片或者压成泥，与其他食材（例如鸡蛋卷、黄瓜、紫薯、肉松等）一起卷入寿司（紫菜卷）里面，口味非常和谐美妙。

牛油果奶昔：把牛油果与牛奶、以及其他水果一起搅拌成奶昔，作为加餐或者零食，健康指数非常高，值得推荐。

我们的邻国日本，甚至还脑洞出“三文鱼版”的牛油果吃法。把牛油果切片后，蘸以生抽、芥末直接吃，大有吃三文鱼的快感。也难怪，牛油果绵弹的咀嚼感、粘滑的质地与三文鱼还颇为神似。

总之，正是牛油果的口感不怎么像水果，让它的吃法众多，您不妨试试。

营养tips:

牛油果钾含量丰富，肾脏疾病的朋友不适合多吃。正常人吃牛油果没有问题，不过对于有肾脏疾病的人（如急慢性肾功能衰竭、肾上腺皮质功能减退症、低肾素性低醛固酮症、肾小管性酸中毒等），肾脏排钾能力下降，吃牛油果太多很可能导致高钾血症发生，如同雪上加霜。

对小朋友来说，牛油果中含有大约30%的油酸，油酸属于珍贵的植物性油脂，能够帮助宝宝改善干枯毛躁的头发，让小儿头发恢复润泽健康状态，特别适合头发干枯宝宝食用。牛油果含多种维生素（A、C、E及B族系列维生素等）、多种矿质元素（钾、钙、铁、镁、磷、钠、锌、铜、锰、硒等）、食用植物纤维等，营养元素很丰富全面，能补益宝宝身体，促进宝宝生长发育。

对于较小婴儿，视小婴儿的消化情况，不要一味的觉得其营养价值高就作为必备辅食加给孩子吃。对较大孩子来说，每周添加1-2次即可，小心吃太多增加儿童肥胖的风险哟。

此外，牛油果最好现切现吃,因为切开的牛油果在空气中放置时间太久容易发生氧化变黄变褐，既影响口感也会导致部分营养损失。

作者李园园，记住她的微信公众号是“园味下午茶”，园园是宝妈一枚，《中国家庭医生》专栏作者。

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