骑行减脂，为什么骑车比跑步更容易坚持

骑行减脂，为什么骑车比跑步更容易坚持

减肥这件事我试过很多方法，节食和跑步和游泳和健身房举铁，唯一让我坚持超过一年的运动是骑行。不是因为骑行燃脂效率最高而是因为骑行是唯一让我不觉得在运动的运动——我在看风景在兜风在探险而不是在减肥。

从燃脂效率的角度来看骑行属于中等偏上的有氧运动。以每小时二十公里的速度骑一小时六十公斤体重的人大约能消耗四百到五百大卡热量。对比一下跑步同样体重十公里每小时的速度一小时大约消耗五百到六百大卡。单看数字跑步燃脂略多但骑行的优势在于你可以连续骑两三个小时而跑步大多数人最多撑一个小时。三个小时的骑行比一个小时的跑步消耗的总热量多出一千大卡以上，总消耗才是减脂的关键。

骑行比跑步更容易长期坚持的原因有几个。第一骑行对关节几乎没有冲击跑步每一步落地膝关节和踝关节承受体重两到三倍的冲击力。超重人士跑步初期膝盖先受不了而骑行体重全部由坐垫支撑关节零压力。第二骑行让你能去更远的地方看更多的风景。跑步的活动半径大概五到十公里，骑行可以轻松去到三十到五十公里外的地方，沿途风景的变化让人充满新鲜感和探索欲。第三骑行的社交属性更强，两人可以边骑边聊天，四人可以编队巡航，周末一群人骑到郊区吃农家饭再骑回来，运动变成了一次社交活动加美食之旅。

骑行减脂的两个关键因素。第一是保持燃脂心率区间也就是最大心率的百分之六十到七十之间，这个强度脂肪供能占比最大。在这个区间里你不会喘得太厉害可以连续骑很久正合适。第二是单次骑行时间最好超过四十五分钟，因为身体在前二十到三十分钟优先消耗血糖和肌糖原，之后才开始调动脂肪作为主要燃料。所以每次骑够一个小时以上减脂效果显著。我去年靠每周三次每次两小时的中等强度骑行加上没有刻意控制饮食的前提下八个月减了八公斤而且完全没有反弹。

骑行的热量消耗和路线选择的关系非常大。同样是两小时的骑行，平路巡航两次停下来喝水和拍照消耗的热量大概在八百大卡左右，而山路骑行累计爬升五百米消耗可以轻松超过一千大卡。如果你骑车的主要目的是减脂建议路线里多加一些起伏路段，爬坡时心率和热量消耗都会显著上升。但要注意爬坡对膝关节负荷大于平路，体重基数较大的骑友先以平路为主建立体能基础之后再逐渐加入爬坡路线。饮食配合上骑行后不要因为觉得今天消耗了很多就放纵大吃，一瓶可乐和一块蛋糕轻松抵消一小时骑行的努力。