比西蓝花更低热量的芦笋,有什么营养价值?减肥怎么吃?

2019-11-11 20:08:05 0点赞 2收藏 0评论

比西蓝花更低热量的芦笋,有什么营养价值?减肥怎么吃?

要说健身党饮食里出境最高的蔬菜,你想到了什么?西蓝花?

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除了西蓝花之外,还有一个家伙!超受欢迎!甚至还被称为“蔬菜之王”...

它,就是芦笋。

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各种健康餐、减脂餐、沙拉里面,总是少不了芦笋的身影。什么虾仁炒芦笋呀~

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牛排配芦笋~

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三文鱼配芦笋~

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芦笋炒鸡蛋呀...

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这个频频出镜的家伙,为什么大家都那么爱吃?为什么也有小伙伴表示很难吃?!
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芦笋到底是何方神圣?吃了到底有什么好处?会不会有什么坏处?

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今天咱们就来扒一扒!

比西蓝花更低热量的芦笋,有什么营养价值?减肥怎么吃?

首先,来认识一下芦笋!芦笋,其实是石刁柏的幼苗。 

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生长中的芦笋长这样↓ 

它源自欧洲,虽然上世纪7、80年代才传入我国,现在已经成为我们餐桌上的常客了。 

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市售芦笋有多种颜色:绿色、白色、紫色。

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绿芦笋的颜色来源于叶绿素,最常见;白芦笋生长过程中不接触阳光发生黄化;紫芦笋含花青素呈现紫色,更甜,生吃为佳。

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芦笋到底有什么好?

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营养超丰富热量超低卡

芦笋的热量很低,却含有不可小觑的营养。每90g烹饪熟的芦笋含有:

热量:20大卡蛋白质:2.2g脂肪:0.2g纤维素:1.8g维生素C:每日推荐摄入量的12%维生素A:每日推荐摄入量的16%维生素K:每日推荐摄入量的57%叶酸:每日推荐量的34%钾:每日推荐摄入量的6%磷:每日推荐摄入量的5%维生素E:每日推荐摄入量的7%

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芦笋还含有其他微量元素,包括铁、锌、维生素B₂;是维生素K非常棒的来源,维生素K对于凝血和骨骼健康有益。另外,芦笋的叶酸含量也很高,对孕期的健康至关重要,对细胞生长、DNA形成也很关键。

敲黑板

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芦笋是一种低卡、却富含维生素、矿物质的蔬菜,特别是叶酸、维生素A、C、K。

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抗氧化物丰富

芦笋,和其他绿色蔬菜一样,都富含抗氧化物,包括:维生素E、C、谷胱甘肽,还有类黄酮及多酚[2]。抗氧化物是一种可以保护我们的细胞、免受自由基、氧化压力伤害的化合物。氧化压力会带来衰老、慢性炎症和疾病,包括癌症[1]。

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芦笋中槲皮素、异鼠李素、山奈酚的含量高,人类、动物研究显示,这些物质在降低血压、抗炎、抗病毒、抗癌方面有效。

此外,紫色的芦笋还含有花青素,也具有抗氧化效应。研究显示,增加花色素苷的摄入,可以降低血压、降低心脏病风险[3]。


敲黑板

芦笋富含抗氧化物,包括维生素C、E、类黄酮、多酚。抗氧化物可以阻止自由基累积,降低慢性疾病风险。
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帮助改善消化

膳食纤维对消化健康至关重要。每90g芦笋中含有2g膳食纤维,是每日推荐摄取量的7%。研究显示,富含膳食纤维的饮食,可以帮助降低高血压、心脏病、糖尿病风险。芦笋中不溶性膳食纤维含量高,能减少排泄物在肠道的停留时间,增加粪便体积,有助于规律排便。

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当然,芦笋也含有可溶性膳食纤维,其对肠道益生菌选择性促进生长作用,如双歧益生菌、乳杆菌[4]。增加这些益生菌的数量,对增强免疫系统、合成维生素B12、K2至关重要。

敲黑板

多吃芦笋不仅可以摄入膳食纤维,帮助促进消化健康,还可以降低心脏疾病、高血压、糖尿病的风险。

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对孕期健康有益

芦笋是叶酸的优秀来源,也就是维生素B9。每90g芦笋提供成人每日所需叶酸的34%、孕妇每日所需叶酸的22%。

叶酸帮助形成红细胞、DNA,特别是在孕早期,对宝宝的健康成长十分重要。

敲黑板

芦笋中叶酸含量较高,孕期需要补充充足的叶酸,降低神经管缺风险。

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帮助降低血压

全世界有13亿人患高血压,它是心脏病和中风的首要风险因素。研究显示,增加钾的摄入的同时,降低盐的摄入,可以有效改善高血压。

钾通过两种方式降低血压:放松血管壁、通过尿液排出多余盐。芦笋就是钾的优秀来源,每90g芦笋就可以提供每日所需6%。此外,有动物实验发现,芦笋中可能还含有一种活性物质,可以帮助舒张血管、降低血压。

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芦笋中含有钾,一种可以帮助改善高血压的矿物质。

好吃!方便!

除了以上优点之外,还有最最最重要的是,芦笋很好吃呀,做起来也方便!

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吃芦笋,有没有什么坏处?

还真的…有一个…虽然芦笋好吃又营养,

但是…你有没有发现,吃完之后,嘘嘘会有奇怪的味道🤦‍♀️….

原因是,芦笋中含有芦笋酸,而人体会将其分解为发臭含硫的成分。如今科学家们已经明确:「芦笋尿」的异味来自硫化物,以甲基硫醇和二甲基硫醚为代表。

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什么?!你从来没有闻到过?

也不是不可能,因为!第一:有一部分人在吃过芦笋后,

尿液中并没有排出硫化物,或是很少量、难以分辨。第二:还有少部分人,即便尿液中含有硫化物,也没有能力闻出来(基因决定),这些人被称为「缺失芦笋嗅觉」。

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芦笋怎么吃?
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如何挑芦笋?

挑选直的芦笋;

观察芦笋底部,不要太干、木质化的;不要干瘪、皱巴巴的。

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图片来源:unsplash.com
另外,相信你也发现了,菜场里卖的芦笋有粗、有细,一般都认为细的芦笋更甜更嫩,不过粗的芦笋味道更浓。要怎么选择呢?如果想要做沙拉或者炒着吃,可以买细芦笋,比较甜嫩;如果想要白灼或者烤着吃,可以选择粗芦笋,汁水足味道浓。
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如何保存芦笋?

如果买了新鲜的芦笋回家,不立马吃掉的话,最好的保存方法,就是和鲜花一样。

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玻璃瓶里装上自来水,把芦笋根部浸入水里。比西蓝花更低热量的芦笋,有什么营养价值?减肥怎么吃?

如何处理芦笋?

处理方法取决于芦笋本身,如果是很细的芦笋就不太用处理,如果是很粗的芦笋,靠近根部的外皮通常都较厚,可以用削皮器削掉太老的皮。(注意:削过皮的芦笋烹饪时间减少)如果嫌麻烦可以直接切掉,不过就有点浪费啦嘻嘻。

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如何烹饪芦笋?

芦笋的做法各式各样,那么,哪种吃法最好呢?

首先,其实芦笋是可以生吃的哦。不过要记得买水嫩的,或者把老皮处理一下。

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※做熟※

芦笋的吃法很多:①切段搭配鸡肉、虾仁、牛肉、蛋等炒;

②不切段白灼后直接吃;

③切段、刨片、或不切段作为沙拉配菜。有研究显示,烹饪后的绿芦笋,其总的抗氧化活性增加16%。特别是β-胡萝卜素和槲皮素,分别增加了24%和98%。另一项研究显示,烹饪后的白芦笋的抗氧化活性,比生的时候高了3倍[5]。

不过,与此同时,烹饪也对芦笋中其它营养造成了损失。

比如,维生素C对热比较敏感,烹饪后的绿芦笋维生素C含量下降52%。一个比较保险的做法就是,选择用水量少、加热时间短的方法,比如,蒸、低温烹饪、短时间过水、微波炉,注意:避免高温、长时间烹饪,调味从简,一丢丢盐、黑胡椒即可,不加调味也足够甜嫩美味。

比西蓝花更低热量的芦笋,有什么营养价值?减肥怎么吃?

今天的芦笋大科普就到这里啦~

你爱吃芦笋吗?其实,我们的身边有很多食物,看似普通却富含营养。了解它们,做自己的营养师,就能轻松吃出健康吃出美!

小编注:为了丰富原创内容,值得买社区与优质媒体号进行合作,引入更多优质原创内容,同时也为这些优秀的自媒体号提供展示平台。此篇文章来自于微信公众号——“即刻运动Official”,微信搜索“FitTimeNow”。

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