运动生活 篇五十：在家也能做抗阻训练。关于居家锻炼的一些心得体会，

大家好，我是爱运动爱分享的奶爸九节狼。

今天来和大家分享在家做抗阻训练的体会。

1.什么是抗阻训练？

简单理解，任何让你对抗阻力的运动都可被认为是抗阻训练。

除了我们熟悉的杠铃、哑铃和壶铃，自重也是一种抗阻训练，像俯卧撑、深蹲和引体向上都是不错的抗自重训练。

而在居家健身中，阻力带是时下流行的选择之一。

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2.抗阻训练的好处是什么？

抗阻训练的核心是，挑战你的肌肉负荷从而达到塑造肌肉和增强肌力的作用。

当你开始抗阻训练时，你的肌肉便会通过增加维度和力量来应对抗阻训练带来的新挑战。

除了训练所带来的减脂塑型，说到这里，很多健身达人都喜欢说，

肌肉还能帮助你保持健康的新陈代谢，肌肉能够比脂肪燃烧更多的卡路里，所以如果你锻炼肌肉，减少脂肪，你一整天都会燃烧更多的卡路里。

我觉得这里有个误区，你肌肉再多，一天的静息代谢也不会增加太多。

我个人觉得，抗阻训练的好处还在于能有针对性的锻炼因久坐而遗忘的肌肉群，同时可以锻炼关节的灵活度。

而另一方面，也不仅仅只有抗阻训练才能实现锻炼肌肉的目的。比如短跑运动员和速滑运动员，都有一双健硕的大腿，这样他们就能以极快的速度向前加速。

当年武大靖上《向往的生活》就狠狠的秀了一下大腿。

3.居家健身，选择什么样的抗阻训练？

哑铃和壶铃可以让你通过各种各样的运动范围来锻炼身体，而且只需很少的准备就可以进行各种各样的运动，它们对关节也很友好，所以它们是任何抗阻训练计划的理想起点。

你也可以用自身体重来做很多事情，比如，俯卧撑、深蹲或平板支撑。

有一种观点认为，我们之所以肥胖，是因为我们久坐后身体感觉不到自己的重量，于是体重不断增加。而通过自重训练，恰好可以让你的身体知道自己有多重。

4.应该多久进行一次抗阻训练？

以你的生活规律和自我感受为准。

很多健身爱好者都有自己的一套训练方法，比如三分法、五分法，又或者一周四练——胸背腿肩，这里的底层逻辑是因为肌肉需要时间来修复和重建，所以许多锻炼者每天都做一些力量训练，但身体各部分要交替进行。

不过，我越来越觉得，不要把锻炼和日常的生活切割开。一定要尊重自己和家人的生活规律。你总不希望自己睡觉的时候被叮呤咣啷的声音吵醒吧。

而另一方面，健身的训练方法是基于力竭的基础上的，而居家健身没必要达到这个强度，因此，你完全可以根据自己的身心感受调整训练，一周锻炼三天或六天。

如果锻炼后的第二天，你醒来后仍然觉得比较困倦，那么，就可以休息一天了。

5.应该如何安排训练量？

首先，应该从轻的重量开始，学习和掌握每一个动作的要领，这样你才可以在健身路上走得更远，也更安全。

其次，注意动作的多样性和组间时间。

很多人都会说，每组6-8个是力量举，每组12-15个是增肌。这首先是建立在力竭的基础上。你如果一直拿一个小哑铃做卧推，那么做20个都不会力竭。

而我观察了keep的运动安排，我就发现了，其实它更强调的是掌握发力和多变化的发力，几个动作一个循环。这样的好处是增加了训练的趣味性，也不会让你习惯性的锻炼，从而忽视了发力技巧。因此，组间休息也不会特别长。

才休息了10秒

6.锻炼肌肉最好的抗阻训练动作是什么？

多关节复合运动，如卧推、深蹲和硬拉等等，永远是居家锻炼的首选。

这些复合动作会同时募集多块肌肉，也会确保你的核心，从腹肌到臀大肌，在运动中也是活跃的。

而且，面对更多阻力和挑战多个肌肉群还有一个好处——相较单关节运动，这种复合动作可以加快你的新陈代谢，为你消耗更多热量和燃烧更多脂肪。

最后，任何形式的体育活动都有助于促进你的健康，关键还是得动起来。而不是看过等于学过了，