35天，减重7.7kg！摆脱中年油腻标签，我的运动+饮食经验分享！

Hello，大家好！这里是喜欢分享的bubble颖儿！

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今天的这篇文章，是整理了楼主老公近期的一个减肥成果汇报和减肥方法分享。原本的计划是减重20斤，后期因为疫情的原因阳了个阳，打乱了原本的减肥计划。不过整体减肥成果还是比较好的：本轮减重从11月13日开始，至12月18日截至，历时35天，减重7.7kg，减脂5.04kg。从原本接近180斤的“大“胖纸，蜕变成了马上就要到160斤第一阶段目标的“小“胖纸。口说无凭，有图和数据对比为证：

本次减肥的过程中，楼主老公一直遵循着健康减肥的原则，并没有一味的追求减重的速度，减肥期间也没有节食等过激的行为。整体就是通过饮食调整+运动改善，达成了35天减重7.7kg的第一个小目标。后续是想着先稳定一段时间，等身体慢慢适应体重的变化以后，再继续冲刺下一阶段减到140斤的大目标。

本文是对第一阶段减肥历程的一个整理总结和回顾，对于有同样减肥需求的人，可以作为一个参考。

友情提示：全文主要包含如下几个部分内容，54图，超7k字，预计阅读时间10-15min。感兴趣哪个部分，可以通过右下角导航栏快速直达。另外，大家有任何减重相关的问题，都可以通过评论区留言讨论。我们一起讨论、一起减肥，再一起进步！

● 人到中年，体重随年龄一起增长

● 摆脱油腻标签，目标是减重20公斤

● 减肥路上拦路虎，还好有家人支持

● 运动方式的选择

● 划船机使用感受

● 其他运动所需装备推荐

● 运动期饮食分享及建议

● 接下来的减肥计划

● 人到中年，体重随年龄一起增长

首先给大家隆重介绍一下，这是我老公@龙猫咪，之前楼主分享过一篇站内讨论度很高的文章《找了个齐齐哈尔老公，收获最大的竟然是实现了烤肉自由》，说的就是他没错！出生在大名鼎鼎的烤肉之乡，再加上家里之前开过饭店，父母一个是大厨、一个擅长面点，所以从小耳濡目染，厨艺还算不错！所以他@龙猫咪站内的分享，以美食文居多，喜欢的可以关注一下！

楼主刚认识他的时候，他是下面照片这样的：脸圆属于天生的，但是身材还算比较匀称，少年感十足，是楼主喜欢的那种干干净净的男生！

拍结婚照的时候，他是这样的：圆脸让后期P瘦了一点，但是从穿西服坐着拍照的状态，就能看出来没有肚子，身形也算比较消瘦，保持的还算不错！

但是随着孩子一天天长大，某人也在悄悄发生变化：从一个身材匀称、还算“清秀的少年”，一点点转变成了现在的脸大脖子粗，不是大款，只能是伙夫的“中年油腻男”！

随便po出的几张照片就能看出父子俩的明显对比：小朋友的脸退去了婴儿肥，越来越瘦；而爸爸的脸则一路变宽、变肿、变胖！可能也是因为结婚以后的生活太过安逸，加上疫情原因减少了户外运动，随之而来的是体重也飙升到了最高190斤，说句中年发福，一点也不为过！

● 摆脱油腻标签，目标是减重20公斤

日渐发福以后，某人也变得越来越懒惰，不愿意动弹。而越不愿意动弹，体力就越差、体重也越高，很容易进入体重疯涨的死循环。目前的体重上限已经达到了90公斤，真的是胖成了个球。而且楼主老公属于天生圆脸，体重越大，就会显得越油腻！再加上人到中年，和朋友、同事们聚会的机会也多，不光吃的油腻，喝酒也是家常便饭。运动量少+饮食上放飞自我，大圆脸和啤酒肚就这么硬生生的撑起来了！

平日接送孩子上学、放学，小朋友一眼就能在人群中找到爸爸，因为他是他们班接送家长队伍里面，最圆、最胖的那个，口罩也挡不住大胖脸的光彩！

周末经常需要陪孩子上山下海、疯玩一整天，但某人自从胖了以后，明显体力不支，很难撑满全程。

有的时候临时有事儿拜托爸爸看会儿娃，户外怕他累，还特意找了个轻松的室内游乐场，结果还没到一个小时，就接连收到某人的诉苦电话，询问我什么时候能回来。。。

还有的时候玩儿嗨了回家比较晚，需要抱着睡着的小朋友一口气上5楼。小的时候还好说，现在接近50斤的重量，某人抱孩子上个楼很费劲，得中间停下来休息好几次才行。

体力上的不支算是导火索，再加上看着体检报告单上面很多和体重相关的数据超标，已经严重影响到身体健康了，所以下定决心和安逸的生活say goodbye，喊出我要减肥的口号：目标是减重20公斤！

● 减肥路上拦路虎，还好有家人支持

刚刚介绍过楼主老公受父母的影响，厨艺一直不错。男生一般很少接触的烘焙领域，也根本难不倒他。抽空做些小朋友爱吃的烘焙美味，还能定制个龙猫专属造型！

中式佳肴更是难不倒他，逢年过节独掌大勺，能自己下厨做一桌美味招待亲朋。有鱼、有海鲜，还有小朋友点名要吃的锅包肉，色香味俱全，大家吃的很是满足！

不光会做，而且能吃，特别享受和家人一起分享美食的快乐，这也是楼主老公人到中年，日渐发胖的主要原因。不过好在有家人的陪伴与支持，有美食可以一同分享，需要减肥也能一起努力！

另外，楼主老公也是想通过减肥给小朋友做个榜样：塑造一个更阳光、健康、身材匀称的好爸爸形象！

● 运动方式的选择

楼主老公没有抽烟、喝酒等不良嗜好，唯一的爱好就是踢球。在最爱的绿茵球场，即使被嘲笑是小胖子，也仍坚持一周两场球的运动频率。但是岁数大真的是不服老不行，因为踢球受伤骨折过两次，小伤更是不计其数。再加上现在散踢局很多时候遇见的都是大学生等年轻人，体力跟不上，经常跑不满全场，所以逐渐放弃了这种减肥方式。

因为楼主有段时间要自学游泳，也跟着去健身中心办了季卡，美其名曰是陪我一起运动进步。但是3个月我基本学会了游泳和换气，某人的游泳水平还是毫无进展--只能憋一口气游20多米，而且游泳姿势极其不标准。运动效率不高，所以也pass了这种运动方式。

大众选择比较多的跑步减肥也不是没有尝试过，但是因为现在体重基数较大，不太敢长时间锻炼，偶尔慢跑一下还行，被我嘲笑速度慢的像是在做复健，运动效果也就可想而知了。

因为膝盖有伤，加上疫情不太敢出门，所以通过一番试错和对比，楼主老公最终选择了划船机这种运动方式。提到划船机，喜欢看美剧的值友应该不会陌生。这个由美剧《纸牌屋》带火的全身性燃脂运动项目，因为动作优美，全身性锻炼强，在最近几年可谓是大火。楼主老公也是被身边的朋友推荐种草的，趁着双十一早买早享受！

▶▶水阻？or 风阻？or 磁阻？

划船机种类主要有水阻、风阻、磁阻、液压、和风磁双控这5种类型，市面上主流的主要是前三种类型。

● 水阻划船机：顾名思义就是通过水产生阻力，最大特征就是有个水箱，拉动时产生水声。整体重量较轻，模拟真实划船体验感最好，噪音较小，是目前最受欢迎的一种划船机类型，比较适合家用。

● 风阻划船机：利用带叶片的飞轮转动产生阻力，外壳上有调节器，改变进风量调节阻力，拟真度高、阻力动态变化、训练数据精准，但是占地面积相对最大，噪音是几种划船机中最大的。

● 磁阻划船机：主要利用金属飞轮和磁铁间距离来实现阻力调节，噪音较小，但是拟真度相对较差。

第二种的风阻划船机价格贵，不太适合家用，一般专业运动员多选择这种类型；水阻和磁阻则是家用最常见、也是销量最高的两类划船机。因为楼主也是第一次选购，当然要做足功课。做了一个表格来对比了水阻和磁阻划船机的特点，优缺点一目了然。

相比较而言，楼主和老公都更喜欢《纸牌屋》同款的水阻型划船机，能够通过拉桨旋转水箱中的叶片，模拟浪花的声音，带来更真实的划船体验。至于水箱中的水质，则可以通过增蓝抑菌净水片来维护，相对也比较简单。

▶▶锻炼时间和频率

划船机作为一项有氧运动，一般建议每次运动时间要保持30分钟以上，才能达到更好的减脂效果。楼主老公在减肥运动期间，基本上都会遵循这个原则，每次坚持划船30分钟及以上，运动频率控制在一周4-5次左右。

另外，划船锻炼的时候，除了运动强度以外，我们还需要关注一个数据，那就是心率。通过心率来判断自己的运动强度，是更为精准的一种减脂方式。下图是心率与运动强度所对应的表，大家可以根据自己的需求来选择。

像楼主属于划船运动方面的小白，在使用的过程中就犯过比较严重的错误，一边慢悠悠的追剧、一边划船锻炼，结果运动了40min，汗都没出，瞬间就有点懵了。

咨询客服才找到原因：追剧投入太认真，划船速度和频率也较慢，瞬间爆发力小，所以运动才不累。根据客服的建议调整了以后，再划20min基本上就累到气喘吁吁了！

▶▶划船机的特点介绍

楼主老公之所以选择划船机，是因为其采用的是坐姿横向运动，对膝关节的损伤几乎为零。同时作为一款能锻炼到全身的运动，每一次划船都可以调动全身约84%的肌肉群有效发力，燃脂效率要比跑步机、动感单车、椭圆机等器材高很多，对腰腹、背部、臀部、腿部、胳膊等（下图所示红色肌肉群）都有比较好的塑型作用。

楼主购买的是哇咖的红橡木水阻型划船机，双十一在京东入手的。整体发货免安装，到手后是大大的一个纸壳箱子，顺丰快递送货上门。

现在还有个30天免费试用的活动，感兴趣的可以点下面的链接了解详情！

哇咖（Wakagym）专利5档调节降噪黑科技智能水阻划船机家用有氧健身器材纸牌屋红橡木WK-303199元京东去购买

这款划船机出厂就是组装好的，一体免安装，打开包装以后就可以使用了，这一点很赞！整体采用的是北美进口红橡木，原木大板制作。楼主超喜欢这种实木的纹理，感觉更高端、更有质感。

整个划船机，只有实木小桌板需要自己动手安装，不过也非常简单，根本难不倒心急减肥的大胖纸。（PS：其实不安也不影响划船机使用，安上之后可以放个平板、手机、笔记本电脑等，一边追剧、听歌，一边运动，就更有动力了！）

整个划船机的主要工作部分，都集中在前部，包括了水箱，传动轴，手柄、阻力调节钮等多个重要组件。后部主要就是以座椅和轨道为主。作为一款水阻型的划船机，这款哇咖红橡木水阻型划船机采用了德国专利的5档调节，可以满足不同阻力对应的健身需求：

● MIN档：日常锻炼

● 2档：强身健体

● 3档：燃脂运动

● 4档：肌肉训练

● MAX档：专业健身

加厚的双层水箱，采用的是航空级别的碳酸脂加厚材质，不易变形，而且隔音效果提升了50%。水箱里面搭配了一个304不锈钢一体成型的8叶桨，相比于传统的PE两叶桨来说，采用了专利聚能技术，增加横截面积，提升MAX阻力上限。使用过程中可以兼顾弱阻力和专业强阻力的不同需求，满足全家人的使用需求。同时能降低使用过程中的噪音效果约30%，妥妥的黑科技！

楼主在首次使用之前，向水箱里加入了16L的纯净水和2片免费赠送的增蓝片，可以有效杀菌抑菌，减少换水保养的频率。同时海水蓝的配色也很治愈，模拟大海的感觉，给整个健身环境带来更多乐趣。此外，可以通过调节上下水箱的水量，来控制桨叶的入水面积，从而改变划船机阻力的大小，保持真实的划船机水阻体验。

划船机运动过程中的另一个噪音来源，就是整个划船过程中，座椅在滑动时和轨道产生的摩擦。楼主入手的这款划船机采用了全贴合的铝合金双轨道+降噪黑科技，升级的90A聚氨酯降噪轮，不仅能增加稳定性及回弹性，而且噪音也降低了30%。多项降噪黑科技加持，再搭配购机赠送的专业减震地垫一起使用，基本上运动时不会对邻居造成任何影响。

划船机上自带了一个专业的仪表盘，可以展示速度、卡路里、划桨数、时间、距离等信息，平时如果没有运动手表等设备的话，可以使用这个自带的仪表盘计数。

划船的握把采用了高级仿皮，舒适耐磨。人体工学的设计，也使得握感舒适，保障运动过程中的姿势平衡，避免手腕受伤。座椅和握把一样，都采用了相同的高级仿皮，内部填充了软发泡材质，比普通座椅更柔软舒适、保障运动的舒适性和安全性。

下图是脚踏分别在最前端和最后端的样子，可以根据使用者的不同而随意调节，不过一定要穿好运动鞋划船，不要赤脚或者穿拖鞋，以免磕碰受伤。

另外，对于新手小白来说，最担心的就是掌握不好速度和时间、不得技术要领等，这款划船机自带了智能燃脂双app系统，自带智能互联的视频教材，可以帮助大家系统的训练。此外，通过蓝牙连接，在app端可以实时检测运动数据并记录我们的运动过程，比如查看阻力大小、划船速度、里程、卡路里消耗等实时数据，科学健身更合理！

● 划船机使用感受

划船机作为一种模拟真实划船体验的器材，它有一套完整的“准备→拉浆→回浆“过程，并且每一个步骤都有标准的划船动作。在标准划船动作的前提下进行锻炼，才能获得最大的减脂效益！

使用之后，这款哇咖红橡木水阻型划船机不论拉浆还是回浆都比较稳健，座椅的双轨设计也是相当顺滑，伴随着桨叶拍打水流所发出的浪花声音，很容易让人产生身临其境、仿佛真在水中划船的感觉，这种感觉是风阻、磁阻等划船机不能比拟的。

准备：坐在划船机上时，应时刻保持背部挺直，核心收紧，抓住手柄并伸直手臂；腿部根据手臂的伸直动作自然屈膝，保持准备状态。

拉浆：开始划船时，一定是腿先用力踏在踏板上蹬出去的，发力占比最大60%（腿部发力）；腿部发力蹬腿后，上身顺势后移，发力占比20%（身体发力）；手臂发力拉桨至肋骨下缘处，发力占比20%（手臂发力）。

拉浆的过程中会拉伸到腿部股四头肌、腓肠肌，腰背部的背阔肌、大圆肌，手臂的肱二头肌、肱三头肌，整个过程要收紧下图所示的核心区域。

回浆：手臂伸直并泄力，顺着船桨回拉，上身微微前倾；当把手到达膝盖上方时，膝盖弯曲开始收腿，继续顺势回浆，直到回到最开始的准备姿势。

这样一套完整的划船动作就结束了，切记平拉平回，全程收紧核心。注意不要只使用手臂的力气划船，这是很多新手都容易犯的错误。

另外，刚开始上手划船时，尽量按照标准动作来完成，不要一味地追求速度。当你的力量与肌肉适应划船机的动作之后，再通过拉力与拉浆频率提高阻力，这样才能更有效地达到燃脂与塑型的目的！

▶▶利用率低？不存在的！

楼主家买大件基本都是我做主，最开始老公申请要买划船机的时候，我也是持半信半疑的态度：能坚持下来么？会不会成为吃灰神器？但是一番体验下来，光是楼主老公的体重有了明显变化，这一点就物有所值了！

除此之外，这台划船机一度成了我家的抢手货。小朋友不需要拿他减肥，动作也不太标准，但是平时没事也爱坐在上面比划两下。水阻划船机的好处之一就是模拟真实的划船体验，这点对小朋友来说，趣味性十足！

柔软的座椅+双轨的平稳设计，有时候也让小朋友在上面体验到了“驾驶”的乐趣，自己就能在划船机上面自嗨很久，解放爸妈，一举两得！

楼主一个女生原本也热衷于隔三岔五减肥，夏天的时候喜欢游泳或者户外跑，现在冬天冷不爱出门，趁着年前在家划船减肥，也是不错的选择！

算下来，相当于花2k办了一张健身年卡，全家三口都能用的上。这么来看，还是非常划算的！

● 其他运动所需装备推荐

所谓“工欲善其事，必先利其器”！想要达到更好的减肥效果，光靠一个划船机肯定是不够的。所谓差生文具多，楼主和老公作为装备党，也没少在这方面花费心思，同样也给大家分享几个觉得比较实用的运动所需装备，助力更快、更高效的减肥！

▶▶推荐1：心率带，精准度更高！

想要通过运动燃脂减肥，需要心率达到最大心率的60%-69%，大概在140-160的范围，并且保持30分钟以上，才会有效果。因此在做一些高强度运动比如快跑、有氧操、划船机等，一定要注意监测自己的心率，才能达到理想的减肥效果。之前为了更好的检测运动数据，楼主入手了Apple Watch手表，但是即使是大几千的设备，用作监测心率的仍然是PPG(光电容积图)技术，精准度没有ECG(心电图)技术高，也比较容易受到环境光线和运动产生的干扰。

为此楼主升级了更专业的心率检测设备，对比了一下进口品牌动辄五六百的价格来说，楼主选择的是国货品牌宜准C009。宜准有七档心率区间，方便健身初学者寻找适合自己的运动强度，可以提示适合热身、燃脂、心肺强化、肌力强化的心率，超过一定心率还会报警，很智能、很专业！

▶▶推荐2：减脂秤，时刻关注体重变化！

楼主入手的是云康宝专业八电极体脂秤，采用的是自主研发的runcobo PureBIA技术测量——搭载八极电、五节段、双频率的测量模式，不依赖经验公式估算，真正利用BIA生物电技术测量。纯测量、不估算，即使改变性别和年龄也不会影响测量的结果。

测量完成后，app内会展示非常细致的人体成分分析报告。数据包含了人体成分分析，肌肉脂肪分析，肥胖分析，体重控制，肌肉均衡，节段脂肪分析等等，并且每个分析结果都附带有分析评估以及对应的建议，非常的全面和专业。通过全方位的人体成分分析，可以精准的展现身体各部位的指标数据，简直是比我更了解我自己！

▶▶推荐3：筋膜枪

筋膜枪可以说是近几年爆火的按摩理疗"黑科技"，蹿红于各个领域，职业运动员、健身达人、明星网红都在使用，成为了当代“放松神器”。

这个是楼主之前为了跑步减肥入手的，作为外貌党，讨厌千篇一律的造型，选择了一款颜值很加分的口红造型筋膜枪。配备了三款按摩头，别看体积小巧，但是按摩力度却能够细分为6档，满足不同强度的按摩需求!

划船运动之后，用筋膜枪放松一下肌肉，可以减轻身上的酸痛感，简直是完美！

● 运动期饮食分享及建议

减肥无外乎“管住嘴，迈开腿”！在合理运动的前提下，健康的饮食也很重要！减肥期间推荐大家选择下图这种低脂低卡的食物！

但是减肥也不是光吃蔬菜不吃肉，亏待自己的嘴巴，也坚持不了太长时间。楼主之前用过一个既有效又不需要节食、很容易坚持的哈佛减肥食谱，减肥的效果还挺不错的，所以这次楼主老公在第一阶段运动过程中的食谱，也是以此为基础。

以上是哈佛减肥法的原版食谱，建议大家收藏保存，很多都是吃到饱、不限量，所以整个减肥过程中基本上不会饿肚子。但是如果完全按照上面的食谱去搭配也很单调，所以楼主给老公制定的减肥食谱，在此基础上进行了部分改良。

比如低脂煎/烤肉吃到饱这一项，楼主就会换成烤牛肉（齐齐哈尔烤肉多好吃，怎么能辜负！），但是都会吃瘦肉的部分。既解馋又不会长胖，一举两得！

食谱里提到的白水煮蔬菜，想想都没有味道，也会偶尔会换成火锅，但是基本上只吃里面的蔬菜。本身就是麻辣的锅底，在蘸上调料吃，蔬菜也会变得很美味！

这个食谱跟生酮减肥法有点相似之处，再加上我们的改良之后，使得这个食谱减肥法变得很容易坚持，用它来搭配划船机运动减肥，简直事半功倍！

● 接下来的减肥计划

楼主的初始体重接近90kg，目标是减重20公斤，达到70kg的苗条身材。第一轮减重从11月13日开始，至12月18日截至，历时35天。通过划船机运动减肥+哈佛减肥食谱低碳饮食，共减重7.7kg，减脂5.04kg。

减肥本来就是个循序渐进的过程，之前也是想着分为两轮，中间有一个月左右的过渡保持期。因为阳了个阳，再加上过年，这个过渡期比预期的长了一点，不过还好体重保持的不错，没有太大反弹。下一步就是准备年后继续开始下一阶段减肥计划。因为体重变小再加上有平台期，预计这次减肥时间在2个月，期待3月春暖花开，楼主老公又变回了那个没有大肚腩的阳光少年！

最后祝天下没有胖子，祝大家新的一年财运滚滚，狂吃不胖!

好啦，以上就是今天的全部分享，喜欢的记得点赞、收藏、评论三连支持一下，谢谢大家！

文章有点长，都是这段时间的减肥和运动经历整理，希望对也想减肥的人有所帮助。有任何减肥方面的问题，欢迎移步留言区我们一起讨论、共同进步！

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