遇见更好的自己 每天坚持100个花式波比 一个月瘦10斤

波比系列动作，是一组全球公认、权威人士认证的减脂效果最好的徒手运动。因为它调动的肌肉群多、消耗热量高，一直流传着“1分钟波比跳胜过跑步10分钟”的说法，号称“全球公认的脂肪杀手”，减脂运动爱好者都有接触过波比的酸爽。

波比跳完美地结合了有氧训练和阻抗训练，整个动作下来，几乎全身肌肉都能参与锻炼，手臂、腹部、腿部、臀部、胸部等肌群都得到刺激。动作看似简单，实则消耗量大，不但能有效帮助燃脂减脂，提升身体机能，对要减肥的人群而言，绝对是一个不可或缺的动作。给大家安利9款花式波比跳，一起怒怼顽固脂肪吧！

需要工具：

双层瑜伽垫

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一定要使用双层加厚的瑜伽垫，好的瑜伽垫不仅可以让身体软组织不受伤，还可以提高动作效率。

具体动作如下：

1.跨步波比

向下俯身，双手与肩同宽撑地，站起身体，进行第二次动作，动作越连贯越好，身体要尽可能协调和稳定。

跨步波比

2.简易波比

双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，将双腿快速向腹部收回，起身跳跃，双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳。

简易波比

初始状态为直臂俯卧撑姿势，然后屈腿收脚，站立纵身向上高高一跃，同时将小腿收回。

3.简易波比开合跳

双腿向两侧跳跃打开，然后迅速收回，将双腿快速向腹部收回。

简易波比开合跳

起身跳跃，同时双脚分开，双手在头后击掌，尽力向高处跳。几次动作后心跳呼吸速度明显加快。

4.手摸脚波比跳

腹部发力向上顶起臀部，同时一侧手触摸对侧脚面，然后还原到起始状态，双手交替进行摸脚。

手摸脚波比跳

然后屈腿收脚，站立纵身向上一跃。

5.箭步蹲波比跳

箭步蹲波比跳完成一个标准的波比跳的同时，蹲下时，弯曲两个膝关节，竖直蹲下；蹲起时，两脚同时发力，蹲起到站立姿势。

箭步蹲波比跳

左右各做一次箭步蹲，然后屈腿收脚，站立纵身向上一跃。

6.滑雪跳跃波比跳

绷紧全身，左右跳动时身体跟随双腿左右摆动，然后屈腿收脚，站立纵身向上一跃。

滑雪跳跃波比跳

7.侧提膝波比跳

侧提膝波比跳，完成一个标准的波比跳，将一侧膝盖提到身侧，略作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝。腹部始终保持紧绷感，提膝时挤压侧腹的肌肉。

侧提膝波比跳

左右各做一次侧提膝的动作，然后屈腿收脚，站立纵身向上一跃。

8.支撑转体波比跳

身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高。

支撑转体波比跳

然后屈腿收脚，站立纵身向上一跃。

9.交替摸肩波比跳

交替摸肩波比跳，完成一个标准的波比跳，双手交替支撑，非支撑手摸对侧肩。抬手时呼气，双手撑地时吸气。

交替摸肩波比跳

左右各完成一次摸肩的动作，然后屈腿收脚，站立纵身向上一跃。

建议训练的小伙伴可以每日挑选几个动作完成20-30次作为训练，对于燃烧顽固脂肪效果超级好！不过，波比跳是让心跳狂飙的动作，属于高强度运动，若身体出现不适，请立刻停止运动。有心脏病、心血管等疾病的也不适宜练习。

重要的话

减脂是一个长期的过程，一定要根据自身实际水平来安排每天的练习次数，不可贪多，可以分多次少量来完成。