运动生活 篇五十七:农夫行走怎么走?有什么好处?怎么做计划?一文了解
大家好,我是爱运动爱分享的奶爸九节狼。
今天和大家分享的是农夫行走。
1.什么是农夫行走?
说起农夫行走,那可是世界大力士比赛中的经典项目之一。早在1983年,就被正式列入比赛项目。
简单理解,农夫行走就是负重行走。
有肩扛式。
有手持式。
至于手持式拿的东西也可以是五花八门,哑铃、壶铃,甚至是家里的水瓶,都可以。
当然,在健身房用的比较多的还是六角杠铃。
2.农夫行走有什么好处呢?
农夫行走是一个全身综合性的训练动作,整个动作模式中涉及到肩部稳定性、核心稳定、臀腿力量、手臂力量等。因此,农夫行走对肩背、核心、臀腿都有超强刺激,而根据训练目的以及训练负荷不同,还可以针对性的提高肌肉力量、肌肉围度和肌肉耐力。
简单理解,如果你是想减值,那么就中小重量、长时间、长距离、多组数、短间歇;如果你是想增肌,那就大重量、短距离训练,同时延长组间休息时间。
此外,由于农民行走涉及的运动范围很小,而且很大程度上是等距的,所以它几乎不会产生肌肉酸痛,因此恢复的也快。
3.动作注意事项
首先,提放重物时,一定要保证背部的中立位,避免伤腰。
其次,小步稳定前行。
最后,就是全程核心绷紧、肩胛下沉。
4.怎么制定训练计划?
一是作为热身的一部分,激活肌肉组织,在锻炼前就让你心跳加速。
二是作为你的主训练的一部分,农夫行走训练可以很好地延伸到硬举、深蹲、杠铃划桨和杠铃耸肩等各项训练。
三是作为训练的终结,榨干你最后一点力气——这个时候要小重量哦。深蹲和农夫行走很配哦。
爱牌的奶奶
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