如何尽量避免酒精对于健身效果的影响？

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聚餐吃饭，难免少不了要喝酒。如果你能不碰酒，那是最好，因为酒精对于健康没有任何的好处。但是很多时候，我们没有办法，必须要喝上几杯。或者，你就是想去酒吧喝上几杯，去做个“有氧”（蹦迪）。你肯定也知道酒精对于减脂增肌有不少影响。

但好消息是，我们可以在饮酒的情况下去减脂并且最小化酒精对于训练的影响。当然再重申一遍，能不喝则不喝。本文针对于那些想喝酒，但又不太想让酒精影响健身成果的人。

如何在喝酒时也能减脂？

当你喝酒时，酒精会在胃和肠道里被吸收，然后在通向血液的路上会经过肝脏。当酒精进入了循环系统，就会持续经过肝脏。每一次肝脏都会把酒精分解成乙醛，然后进一步分解成醋酸盐。正是这两种代谢物，尤其是乙醛，使酒精有害。

当醋酸盐进入血液后，脂肪燃烧就会在体内被抑制，而不是仅仅在肝脏中。因此，血液中大部分的脂肪酸就被储存了。如果醋酸盐没有直接被用作能量来源，它还能被转化成脂肪本身。这也是酒精很容易让你发胖的部分原因。

方法1：在你喝酒当天减少脂肪的摄入

其实概念很简单，只要你处于热量缺口状态你就能减脂。由于脂肪是三大常量营养素中能量密度最高的（9kcal/g），而酒精的能量密度仅次于脂肪（7kcal/g），所以在喝酒当天尽量把脂肪摄入降低点，把多余的这个热量就分配给酒精。只要你当天的摄入总量小于消耗，即使你喝了酒，还是可以减脂。

方法2：将训练和喝酒的时间分开

酒精能够减少你在训练后所要增长的肌肉，所以你的训练时间最好要远离饮酒的时间。

由于许多人都会在晚上喝酒，所以在喝酒当天上午就训练完是比较好的选择。最理想的是在休息日喝酒。即使这意味着你下一次训练会受影响，但也可能会比训练后饮酒要好。与你的感觉可能相反的是，宿醉过后不会很大程度上影响神经肌肉的表现[1]。有的人甚至还会惊奇的发现在喝酒后的第二天力量和运动的表现都很好。

最少的酒精，最大程度的醉酒

喝酒的最佳营养时机取决于你的目标。让我先假设你就是喜欢喝酒，因为你喜欢喝醉的感觉。

为了最大限度喝醉，你需要所有摄入的酒精都进入血液。这样你就可以在最少的酒精下来喝醉，这既节约钱，卡路里又少，还可以让你的身体不必去处理过量的酒精。

你的肝脏每小时只能分解大约10g的酒精，就相当于一杯酒。消化道吸收的速度更快。如果你喝酒的速度比肝脏代谢的速度快，酒精就会在你的血液中积累。下图显示了1-4杯酒的情况：

如果你每小时喝一杯，你每隔一小时就会到达最低曲线的峰值，这不会让你醉。你需要达到更高的曲线上，所以一整晚连喝几杯比小口喝会更有效。

食物与小口抿酒有相同的效果。饱腹会降低酒精被吸收到血液的速度。这就会减缓酒精在血液积累的速度，让你需要喝更多才能喝醉。所以，如果想在最少量的酒精下喝醉，在空腹的情况下多喝点酒就行。

现在让我们再来考虑另外一种情况：除了单纯地为了喝醉而喝酒以外，大部分人都是被迫在社交压力上而大量饮酒。这也是大部分人喝酒的原因。

在这种情况下，你无法预测你将要喝多少。所以，你想要最小化每一杯酒的影响，这样对身体的伤害才最小。

最多的酒精，最小的损害

为了最小化一晚酒局的影响，你需要做到和上面相反的事---尽可能的去分配酒精的摄入。

另外，你还需要在大量喝酒前多吃碳水和蛋白质。食物会在这几个方面抵消酒精的作用：

• 饱腹会降低酒精被吸收到血液的速度。胃吸收比肠道吸收慢得多，这样可以防止血液中的积累。

• 一部分酒精已经在消化道被食物的消化酶分解了。

• 胃排空速度的降低可以使你的肝脏在酒精进入血液之前有更多的时间分解酒精（称为第一次肝脏代谢）。当酒精进入你的肝脏时，你肝脏里的酶不会完全饱和。它们就可以应对酒精，而不会感到“压力大”。

• 食物刺激血液流向肝脏，产生肝酶，帮助分解酒精。

所有的这些都会降低吸收率并且提高酒精的清除率。结果就是，真正到达血液且可被生物利用的酒精就会降低到大约70%。高蛋白饮食对刺激肝脏和延缓胃排空格外有效，它们可以将酒精的生物利用率降低到40%以下[2]。

因此一顿正确的进食可以将来自酒精的伤害减半。高蛋白、纤维素和高容量食物就可以做到。酪蛋白、蔬菜、鸡蛋等就是非常理想的。

为了最大化降低酒精的伤害，日本人发现了一种“酒精缓冲”补剂：姜黄粉。在他们的饮酒文化中，喝酒前摄入30mg的补剂是非常典型的。研究表明它确实可以降低喝酒时血液中乙醛浓度的毒性，从而降低酒精的伤害[3,4]。

不幸的是，纯姜黄在人体里几乎是没有生物活性的。但是我们可以通过摄入20+mg的黑椒提取物和胡椒碱来显著增强姜黄的生物活性。

顺带提一下，混合类型的酒精摄入或者不要在喝红酒后喝啤酒的民间说法都不正确。酒精的类型和喝酒的顺序都不会影响你宿醉，而是总血液酒精浓度让你醉[5]。

虽然我们可以影响酒精到达血液的量，但是我们无法影响它被吸收的量。这就表明酒精的热量仍然算数，接下来让我们看看该怎么办。

如何处理酒精的热量？

正如前面提到的，酒精也是一种营养素，每克含有大约7卡路里。

不过幸运的是，你可以通过只喝干酒和烈酒来省下很多能量。每杯烈酒含有大约100卡，葡萄酒含有125卡，啤酒含有150卡。

如果你在你的常规饮食之上一晚上喝了20瓶啤酒，你就额外摄入了差不多3000卡。但用我上面的方法空腹喝8杯烈酒，可以让你在喝醉的情况下少摄入2200卡。

雪利酒是热量最低的，每杯只含有75卡路里，而鸡尾酒每杯可以超过500卡路里。

因此，喝什么酒取决于你自己。啤酒是业余玩家喝的，职业选手只喝干酒和烈酒。

总结

你没有必要成为一名“社会隐士”来达到完美的体型。我认识很多不比赛的爱好者会规律性的饮酒，但是仍然有很好的体型。

当然，饮酒确实不健康，也会一定程度上影响你体型的发展，但是大多数人并不是健美运动员，都会有社交的时候。一个良好的饮食不仅仅是最大化增肌和减脂，它应该成为生活方式的一部分，能让你最大限度的享受生活。

参考文献：

[1]Rodrigues, Rodrigo.Can the Combination of Acute Alcohol Intake and One Night of Sleep Deprivation Affect Neuromuscular Performance in Healthy Male Adults? A Cross-over Randomized Controlled Trial.The Journal of Strength & Conditioning Research: March 15, 2019.

[2]Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG.Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training.PLoS One. 2014 Feb 12;9(2):e88384.

[3]Rukkumani R, Aruna K, Varma PS, Rajasekaran KN, Menon VP.Comparative effects of curcumin and an analog of curcumin on alcohol and PUFA induced oxidative stress.J Pharm Pharm Sci. 2004 Aug 20;7(2):274-83.

[4]Sasaki H, Sunagawa Y, Takahashi K, Imaizumi A, Fukuda H, Hashimoto T, Wada H, Katanasaka Y, Kakeya H, Fujita M, Hasegawa K, Morimoto T.Innovative preparation of curcumin for improved oral bioavailability.Biol Pharm Bull. 2011;34(5):660-5.

[5]Jöran Köchling Berit Geis Stefan Wirth Kai O Hensel.Grape or grain but never the twain? A randomized controlled multiarm matched-triplet crossover trial of beer and wine .The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 109, Issue 2, February 2019, Pages 345–352.