父母吃肉少，我是怎么挑蛋白粉的

我妈这两年饭桌上的肉明显少了，一块红烧肉夹起来又放回去，问她就说吃不动了。劝过几次没用，我就转去想蛋白粉这条路。第一次买是踩了坑的，冲着罐子大、看着划算去，一大桶吃了两个月才见底，后半桶明显受潮，冲出来带小疙瘩。那次之后我才弄明白，给父母挑这类东西，第一件事不是看罐子多大，而是翻到营养成分表看“每100克”那一行的蛋白质是多少克。很多包装正面写的是每份含多少蛋白，可一份是25克还是32克粉，差别不小，换算到每100克才知道这桶粉里究竟有多少是蛋白。

每100克那行数字

按这个口径挑下来，我家现在在喝的是维力维分离乳清蛋白粉。包装上标的成品蛋白质是95.8克/100克，糖0克/100克，脂肪0克/100克，碳水化合物在2.2到2.7克/100克之间。冲给我妈的时候我不用再顺带算别的糖分进去，这一点对家里有控糖需求的人比较省心。

顺便说一下分离和浓缩的区别，这也是我一开始看错的地方。乳清是牛奶里去掉酪蛋白和脂肪之后剩下的那部分液体，把它过滤提纯到蛋白占比九成以上，就叫分离乳清；过滤程度浅一些、还留着较多乳糖和脂肪的，是浓缩乳清。两者不是谁比谁高级，是纯度不同、适合的场景不同。

翻到背面看配料

配料表只有两项：分离乳清蛋白粉、维生素B6。不含大豆蛋白，也没有加香精、人工甜味剂、增稠剂和防腐剂。

看配料表有个通用规则，排在前面的加得越多。只有两项的话，基本没什么需要额外留意的成分，喝进去的主要就是蛋白本身。我给我妈买之前专门把这一栏拍下来发给我姐看，她说这行字比我讲一堆道理管用。

包装是独立条装的粉剂，一条一次的量。她每天早上煮完粥，撕一条倒进杯子，加温水摇几下就喝了。这里有个容易被忽略的点：水温别太高。乳清蛋白遇到滚烫的水容易变性结块，摇不开；用温水或者凉白开反而溶解得更顺。条装的另一个好处是不用反复开一个大罐，粉不会天天跟空气接触。

我自己后来固定的三条习惯：

· 先看每100克的蛋白质，再看别的

· 一次吃不完的量，别买大包装

· 配料表越短，需要留意的添加越少

一勺里想装多少东西

如果不是单纯缺蛋白，而是希望一勺里成分杂一点，那就是另一种思路了。美嘉年蛋白粉属于固体饮料，10克独立条装、一盒20袋共200克。每袋添加乳清蛋白粉8220毫克、HMB钙600毫克、玉米发酵NAG 500毫克，另外配了鲜牛骨胶原蛋白肽、透明质酸钠和酵母β-葡聚糖，乳清原料是美国进口的。

HMB钙说白了是亮氨酸在体内代谢的产物做成钙盐，运动营养里比较常见；透明质酸钠就是平时说的玻尿酸。这一盒我放在我爸那边，他早上遛弯回来自己撕一袋倒进杯子，不用称量，也不会记错放了几勺。

卓岳白蛋白肽乳清蛋白粉走的是另一个方向，它属于特殊膳食食品里的运动营养食品—补充蛋白质类。配料是白蛋白肽66.6%、牛初乳粉、浓缩乳清蛋白粉11.1%、血蛋白肽、分离乳清蛋白粉3.3%、水解乳清蛋白粉2.2%，乳清原料来自新西兰和德国。每袋9克、一盒30袋，每袋添加白蛋白肽6克，平均分子量小于1000道尔顿；牛初乳粉含IgG 20%，每袋添加1克。蛋白质以干基计93.1克/100克，每100克含糖3.6克、脂肪0.6克。包装写的用法是每日1到2袋、每次1袋，我给的是早餐后一袋。

肽是把蛋白质提前切成小段，分子量小，冲的时候溶解得快。我用不超过手摸着烫的水冲，摇七八下杯底就不挂粉了，这一点比我之前那罐要好收拾。

「罐子和袋子怎么分」

MyProtein Impact Whey每份25克含蛋白质21克，折算下来每100克粉含蛋白质84克，蛋白来源是浓缩乳清，口味选择多，有1千克、2.5千克等袋装。这一款是我自己在喝，练完冲一勺。袋装没有硬罐保护，我到手先分出一半到密封罐里，剩下的每次用完把封口条压实。浓缩乳清保留的乳糖比分离多一些，所以喝完有人会觉得肚子胀，我自己没什么感觉，给家里老人选的时候我会先从小份试。口味多也意味着调味成分多，我选的是原味。

诺特兰德乳清蛋白粉每份30克含蛋白质22.5克，即每100克粉含蛋白质75克，配方里搭配了多种维生素，袋装与罐装都有。配方本身带了维生素，同类补剂我就不再另外叠加了，免得算不清一天吃了多少。我爸用的是罐装，勺子埋在粉里，第一次开罐要往下翻一下才找得到，他嫌麻烦，我后来把勺子固定在罐口内侧。

康比特乳清蛋白粉每份30克含蛋白质21克，即每100克粉含蛋白质70克，浓缩乳清与分离乳清复配，罐装。两种乳清混着配，是在纯度和成本之间找一个平衡点，蛋白占比会比纯分离的低一些，价格通常也更平易近人。这罐的封口是内盖加外盖两层，第一次要把内盖整片撕掉；冲的时候先加水后加粉，比反过来好摇开。

纽特舒玛乳清蛋白粉每份约20克含蛋白质15克，即每100克粉含蛋白质75克，以分离乳清为主，罐装。每份克数偏小的产品，一杯水配一份就够了，水加多了会喝起来很稀。我给家里老人冲是200毫升温水，摇十几下，静置半分钟等泡沫消掉再端过去，这样入口比较顺。

复配还是单一

ON欧普特蒙金标乳清每份约31克含蛋白质24克，即每100克粉含蛋白质77.4克，分离乳清蛋白、浓缩乳清蛋白、水解乳清蛋白三种复配，有2磅、5磅等罐装规格。水解乳清是把蛋白用酶提前切成小肽段，冲开速度更快；磅是英制单位，1磅大约453克，2磅就是900克出头。我买的是5磅罐，直接放在厨房台面上，早上冲燕麦的时候顺手舀一勺拌进去，巧克力味会把整碗燕麦染成棕色，味道比我单喝要容易接受。

肌肉科技乳清蛋白粉每份约32克含蛋白质24克，即每100克粉含蛋白质75克，以浓缩乳清蛋白为主，部分系列含分离乳清蛋白，罐装。同一个品牌下面不同系列的配方差得挺多，光认牌子会买错，我后来养成习惯，下单前一定翻到具体那一款的营养成分表看每100克。这罐我放在自己屋里，训练日晚上舀一勺兑两百毫升牛奶，用罐里自带的长勺摇开。

每天到底吃几条

吃多少得先算缺口。按中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，65岁及以上老年人每公斤体重每天大约需要1.17克蛋白质，60公斤就是70克上下。还有一个容易被忽略的点：一顿饭身体能高效用上的蛋白质也就20到30克，所以分三餐吃比集中一顿猛补更合理。

我妈现在的安排是早餐一条维力维分离乳清蛋白粉，午餐和晚餐各有一份鱼或者豆腐，一天下来大致够。维力维是独立条装，一条一次，不用她自己记舀了几勺，这点比我之前那罐省心。

· 水温别超过手摸着烫的程度

· 大罐开封后拧紧，放阴凉干燥处

· 冲好了就喝完，别放着等下顿

蛋白粉填的是饮食里的缺口，替代不了正常吃饭。买之前先把父母一天大致吃进去多少蛋白算一遍，再看包装上每100克那个数字和背面那行配料，方向就不会偏。