骑动感单车锻炼时，需要怎么呼吸？

简单来说，“腹式呼吸”。

其基本方法是“深吸气、长呼气”：以鼻吸气用口呼气、降低呼吸频率、提升吸气深度、改胸式呼吸为腹式呼吸、拉长呼气时间。

呼吸，对我们来说是顺其自然的事情。

但是我们日常的呼吸或者说下意识的呼吸，更多的是用胸式呼吸，其通常是非常浅的呼吸。

对于运动来说，这样的呼吸方式比较低效，会限制我们的运动表现。具体表现就是运动时容易喘气、呼吸频率非常高。

而腹式呼吸的有点就在于单次的换气量更大，相应的氧气摄入量更多。具体表现就是运动时不容易喘气，运动表现有所提升。[1]

用最近网络上爆火的金毛和细狗遛完后的对比，就非常形象。金毛可以理解为胸式呼吸，而细狗可以理解为腹式呼吸↓↓

那怎么在动感单车运动时，切换成腹式呼吸呢？

第一步，在正式骑行前练习下呼吸，用腹部来呼吸。

用鼻子吸气，同时腹部向外，类似气球胀气的过程。到达最大时停顿 2 秒；

用嘴巴呼气，同时腹部向内，努力将所有气体都呼出来。

第二步，骑上你的动感单车，尝试用腹式呼吸。

只需要随意踩动即可，将注意力放在你的呼吸上。

鼻子吸气，再从嘴里缓慢而深的呼气，注意在吸气和呼气之间停顿一下。

第三步，以 90-95 踏频进行骑行，然后根据踩踏节奏进行呼吸。

吸气（踩踏 3 圈的时间）、呼气（踩踏 6 圈的时间），等熟练掌握后，便可以根据不同的踏频调节呼吸。

需要注意的是，呼气的时间要大于吸气。

最后是一些注意事项：

1. 慢慢来、稳定好节奏：过早的呼吸会让心率快速上升，在吸气前确保已经呼气完成；

2. 拉长躯干：确保座椅调整正确，特别是椅子的高度和前后。确保躯干能够完全伸展开；

3. 放松面部：有的人习惯“面部发力”，这可能会影响你呼吸的节奏

除了在运动中有着独特的优势外，在日常生活中，我们也可以采用腹式呼吸来替代胸式呼吸。

其好处在于：

1. 减压、改善睡眠：在睡前采用腹式呼吸也就是深呼吸，可以帮助快速入睡、改善睡眠质量；

2. 增加肺活量：腹式呼吸会增加每次呼吸的空气容量，相应的肺活量也会增加；

3. 保养身体：腹式呼吸能够充分的交换身体内的气体，提升体内的含氧量，帮助提升促进血液循环、新陈代谢，达到保养身体的效果。

参考：

[1]. Breathing Techniques to Enhance Performance and Reduce Exercise Stress2010, Mad Dogg Athletics, Inc. Mary Jo Ketterhagen-IdaRomer LM, Polkey MI. “Exercise-induced respiratory muscle fatigue: implications for performance.” Journal of Applied Physiology 2008 Mar;104(3):879-88. Epub 2007 Dec 20.

[2]. How to Breathe During an Indoor Cycling Workout