女生想要胸型饱满好看？必练这4个哑铃动作「保姆级哑铃教程全解」

身边不少女性朋友都存在胸部太小、太大、下垂和外扩等问题，尤其是宝妈人群，一到夏天穿衣服都特别难看，胸无形、下垂、副乳外扩等等缺点暴露无遗，胸部的形态不够紧实挺拔，这也给很多女性朋友造成了烦恼和不自信，那么，我们又该如何做才能彻底改变现状呢？

我的健身私教建议：胸部训练非常有必要，女生练胸不为了练大练小，练的是视觉效果，懂得都懂~

针对一些女生练胸常见问题答疑：

胸部训练会让胸部变大吗？

一般来说，女生进行胸部力量训练，并不是一定会让胸部变大，但会让胸部变得更加挺拔！训练胸部肌肉，可以让肌肉更加紧实，训练增大的肌肉组织甚至还会让罩杯有所进步，并且在一定程度上改善下垂的问题，提升胸型，让胸更挺拔！

胸部训练会让胸部变小吗？

哺乳后有一部分妈妈胸部脂肪多、下垂，胸部训练是否能变小点呢？由于胸部也属于脂肪组织，当体脂下降时，胸部的脂肪也会相对于减少，正确的锻炼可以帮助胸部燃烧掉多余赘肉，慢慢恢复到正常体态。

女生练胸都有什么好处？

胸部训练可以帮助增强胸肌的力量和紧实胸部肌肉，从而改善胸部的形态和外观，提升胸部线条、预防下垂等，还有利于胸部、上肢的塑形，让您气质满满。

使用哑铃进行胸部训练有哪些优势？

针对性强：哑铃训练可以更加精确地刺激胸肌，通过不同的动作和角度，可以有针对性地锻炼胸部的不同部位，包括上胸肌、中胸肌和下胸肌。

增加挑战：哑铃训练可以根据个人的能力和需求来选择合适的重量，逐渐增加训练的难度和挑战，促进肌肉的生长和发展。

增加稳定性：使用哑铃进行训练需要更多的平衡和稳定性，可以锻炼到辅助肌群，从而提高整体身体的稳定性和协调性。

4个动作，每组练习24次，每天循环6-8组，胸部饱满更有型（新手训练建议选择2KG哑铃，循序渐进）

哑铃飞鸟——整体饱满更有型

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸，在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力；新手建议缓慢发力方式完成哑铃飞鸟练习。

哑铃卧推——改善外扩副乳

哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸，哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，重复训练，有效改善外扩副乳。

哑铃窄推——中缝沟沟更明显

仰躺在健身垫上，双手持哑铃，将两只哑铃紧靠于胸部之上，手、胸发力将哑铃推出至手臂伸直，当收回哑铃时也要保持哑铃紧靠，直至快要碰到胸部时再把哑铃往上推出，重复动作，迷人中缝沟沟更明显。

哑铃直臂上划——改善松弛下垂

保持手臂伸直，以肩部为轴，将哑铃慢慢的下降到头后，同时吸气，直至胸部有被拉伸的感觉，上沿改善松弛下垂。

如何选择适合自己的哑铃及重量？

不用花钱去健身房锻炼，我们可以挑选一对适合我们的哑铃，在家随时随地就能锻炼。关于挑选哑铃，正常来说一对哑铃是远远不够的，为了让你的肌群对训练做出反应，你得给它们施加适当的压力。对于女性初学者来说一对每只2公斤的哑铃就能达到训练目的，而后期可能需要3公斤、4公斤、5公斤等不同重量的哑铃。因此，要针对不同的肌肉和练习，使用不同重量的哑铃，这样才能获得最佳训练效果。

目前市面上有3种风格的哑铃可选，分别是固定重量哑铃、挂片式哑铃、快速拆卸可调节哑铃。

固定重量哑铃的优点是拿起来就用，不用拆卸非常方便，缺点是你需要买一套不同重量的哑铃，购买不同重量的固定重量哑铃对许多人来说既昂贵又占地方，对于很多新手来说，收纳和摆放就够让你头疼半天了。

挂片式哑铃是通过增加或减少配重片的方式增减哑铃的重量，需要一片一片拆卸、安装，整个操作过程比较繁琐，有些型号的挂片哑铃握把的末端有螺纹，比较容易剐蹭到身体，还需要注意有些廉价的挂片调哑铃需要用迷你扳手进行拆卸，使用时间长了，接口处容易松动，会导致挡圈失效，容易发生危险，安全性堪忧。

快速拆卸可调节哑铃是目前比较流行的款式，这种外观设计简约时尚的可调式哑铃，不需要繁琐的拧螺丝拆装，轻松搬动卡扣，一拉一提，就能轻松换重，多个重量选择，没有多余的菱角，安全性更高，比较适合新手选择。

舒动5KG*2可调节哑铃

我使用的这款是舒动5KG*2可调节哑铃，不夸张的说，颜值比其它款式要高很多，分别有粉、白、灰三个颜色可选，精致小巧的外观，方形圆角设计，安全稳固又不失萌感~

这款可调节哑铃单只支持1-5KG可调， 5档重量完全可以满足新手的日常训练需求，1KG适合肩部力量训练（有氧操），2KG适合女生手臂训练，3KG适合胸背力量训练，帮助塑形；4KG适合上（下）肢力量训练，5公斤适合高强度力量训练（胸部肌肉群），可以说买一件顶一套了。

哑铃把手采用防滑手柄设计，握感舒适，不容易脱手。最喜欢它的调节方式，一共两个步骤，第一步拨动卡扣，第二部挂片向上提起，一拉一提遍按成了拆卸工作，挂片贴合侧面滑动，听到一声清脆的咯噔，遍安装好了，是不是特别简单方便~

舒动5KG*2可调节哑铃这一对京东百亿补贴到手价格是389元，价格虽然小贵，但是能买到一个填充环保实心精钢材质++环保ABS的哑铃，品质更有保障，不像一些廉价产品填充的是铁砂混合物，不环保，质量也没保障。

买这款的好处还有：新手不用再纠结选什么重量，不用再考虑从新手到进阶还要再买一套等等难题，并且高强度防摔设计能够让你用十几年，一步到位，超高性价比了。

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