健身专栏 篇十：固定器械训练好还是自由重量训练好?

作为在健身领域里从业多年的过来人来聊聊固定器械训练好还是自由重量训练好。 很多进行过多年力量训练的人以及大多数健美运动员都认为自由重量训练比固定器械训练更好。但这一观点尚存质疑。接下来我就从以下几个方面对比一下这两种训练方法。

1、安全性：不相上下

◆有些固定器械(比如滑轮下拉机)一旦损坏就会发生危险，而自由重量训练所用的器械一般不易损坏。从这个角度看，自由重量训练更加安全。

◆固定器械可能由于设计不合理而导致训练者动作不规范。自由重量训练所用的器械也有可能存在误差，比如杠铃片重量不准、杠铃杆没有标注抓取的位置或者粗细不合理(直径应为25~30毫米)。但是这几种情况都很少见，对训练影响不大。

　◆训练过程中，在失去力量或突然受伤的情况下， 固定器械训练要比自由重量训练更加安全，因为固定器械(如史密斯机)通常具有安全装置以免在重物落下时造成意外。

　◆有些固定器械也可以自由装卸重量，并且有些时候，装卸固定器械比装卸自由重量训练所用的器械更安全。

2、难易度：固定器械训练比自由重量训练容易

◆训练者在使用固定器械进行训练时，更方便锁定动作，这也意味着固定器械训练更适合新手。此外，一些训练者还希望在失去平衡或者没有同伴帮助时也能保证训练的安全。

◆自由重量训练对动作技巧的要求更高，即使是最简单的动作。

3、人体工学：自由重量训练能更好地适应人体的自然形态

◆尽管固定器械可以调节，但始终是训练者来适应器械。相反，在自由重量训练中，训练者可以通过增大或减小器械的重量来适应人体的自然形态。

◆训练者在进行固定器械训练时，器械上标注的重量不一定是实际使用的重量，因为还有滑轮和杠杆的作用。而在自由重量训练中，器械上标注的重量就是实际使用的重量。

◆在进行自由重量训练时，训练者的动作更加自然。

4、积极性：不相上下

◆有人认为自由重量训练比固定器械训练更能激发训练者的积极性，不过这种说法还有待论证。

◆装卸自由重量训练所用的器械有时比较麻烦，这可能会影响训练者的积极性。

灵活性：自由重量训练的灵活性高于固定器械训练

◆自由重量训练的灵活性比固定器械训练高，尤其是使用哑铃的训练。

5、成本：自由重量训练的成本低于固定器械训练

◆自由重量训练所用的器械要比固定器械便宜得多。找到一个配备高档器械的健身房很难。

6、时间：固定器械训练所需时间少于自由重量训练

◆装卸自由重量训练所用的器械比装卸固定器械麻烦。因此使用固定器械进行训练可以更快地实现重量的增大和减小。

7、效果： 不相上下

◆使用固定器械进行训练时，训练者需要持续发力，因而固定器械训练可以提高肌肉的耐力。　◆自由重量训练能够更好地锻炼稳定肌，这类肌肉在其他运动中也十分重要。

◆在增肌方面，自由重量训练和固定器械训练的效果不相上下。

由此可见，固定器械训练和自由重量训练各有利弊。但是， 对有一定训练经验的人来说，我还是建议一半以上的训练都在自由重量下进行， 因为自由重量训练能够更好地锻炼稳定肌。

无论您是只做自由重量训练，典型的力量训练应该持续 30-60 分钟左右。计划每周进行 2-3 次训练，每次训练之间至少休息 48 小时。

卧推：从杠铃开始，它的重量通常在 33 到 45 磅（15 到 20 公斤）之间，将杠铃从架子上抬起，然后慢慢弯曲肘部，将杠铃降低到胸部，然后伸展手肘将杠铃抬回到起点。

记住一定要让你的背部像长在哑铃凳上一样，这样才能让你的手臂和杠铃之间稳定保持平衡，当你对卧推变得更舒服时，你可以尝试扩大和缩小你的握距，以针对特定的肌肉群。

深蹲：首先双脚与肩同宽站立，脚趾向外转 5~30 °，保持双脚平放在地板上，平视挺胸，收紧核心，弯曲膝盖，然后将臀部向后推，同时慢慢降低身体，直到大腿与地板平行。当您准备好增加重量时，首先将一对哑铃放在肩膀前。在整个过程中保持它们稳定。等到您对自己的技术完全有信心后再进行杠铃深蹲。用双手抓住杠铃，并在整个过程中保持与肩膀后部的接触。

总结来说就是有丰富训练经验的自己选择自有重量训练时一定要慢慢加重量，最好也要做好保护措施，有人在旁边陪同观察，新手小白还是老实用固定器械训练，循序渐进！

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