伤极无聊！不跑步时的碎碎念，剁手、受伤养伤和跑马

话说一白遮百丑，一胖毁所有，不管胖不胖，减肥几乎已经成为身边所有人的口头禅啦

别说楼主骗人，说在最前，跑步可以减肥，但不是一定能减肥、减肥不一定非得跑步，减肥还是看摄于和消耗，摄于>>>消耗，怎么都能减！

跑步如果缺乏一定自我保护措施，很容易造成身体上的伤害，远大于收到的锻炼效果，如果想跑，需要做好多方面准备，有兴趣可以仔细看，后面会写，至于对不对，仁者见仁吧，混张大妈里的跑步圈的高手很多，如果我说的不对，敬请提醒

先来张几个牌子的合影，里面有3个参加有组织的活动的，其中1个半马（长春净月）2个全马（吉林市、哈尔滨），其余半马的都是参加计步软件咕咚的线上跑后完赛购买的，基本19.9rmb一个，比去现场参赛倒是便宜了好多，但是买了几个之后就没兴趣啦。。毕竟周末自己跑跑半马还好，跑全马太累了

召唤神龙吧！

本文准备分成几段，哪段感兴趣哪段不感兴趣的，可以直接挑着看

一、跑步的经历

二、怎么跑步能减肥，跑步减肥的好处

三、怎么跑步少受伤

四、关于跑步买的装备简评

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一、先说经历吧

楼主82年生，标准80后，东北人（主要想说气候不适宜常年跑步），家族都属于比较易胖的身体，平时胃口极好、还爱吃肉，so，曾经减肥对我来说连口头说说都没有

突然有一次体检，大夫说我的脂肪肝啦、血脂啦什么的指标已经到了需要控制的临界值了，具体多少我也没记住。那时的体重大概是185斤左右，标准的小胖子，不过胖的比较匀称，身边的人都说胖的不丑

后来生了一场病，大夫说肥胖有一定关系，如果还这么胖，免不了再来的，为了不见这个大夫，楼主开始艰苦的减肥道路

2010年主要是节食，1天1餐半，早餐正常，午餐免，晚餐喝稀粥，大概一年半瘦了20斤，从180+体重下降到160

2011年第一阶段，开始觉得节食已经没办法再瘦了，开始想慢跑，由于之前体重比较大，走路都闲多，完全不知道怎么跑，开始随便找了双鞋，在跑步机上开始半走半跑，大概是走了3个月，每周4-5天，第一周20分钟，第二周后增加到30分钟。最开始是几周都是跑个3-5分钟，就要走10分钟做休息，实在跑不动。

跑步机走路速度6KM/H，简称6，跑步9.5。就是下面这台机器，但是以后再也不想在上面跑了

这一段饮食没有改变，效果不明显，体重保持160左右，想想是因为运动的时间少，强度不够，消耗少，但也算是对后来的跑步打体能基础了。庆幸的是这段时间尽管装备极差，但是没受伤。

2011-2013年上半年第二阶段，还是跑步机，有了第一阶段的体能基础，之后几个月可以开始连续慢跑了，大概可以一次跑20分钟，每周还是4-5天的频率，基本可以连续跑20分钟以上了，这个时候开始加量逐渐加到30分钟-40-50-60-70，最高加到80左右就不在加量了，再适当的提速，按0.5左右一格的幅度提速，最高没超过12。

（这一阶段都是在室内跑，所以冬天也坚持了，坚持的还不错）

2013年受伤之后由于当时根本不懂伤了之后的严重性，再没有完全恢复的情况下，还时不时的跑几次，然后就是反复受伤，受伤对心理的打击也是非常大的，还好后来基本痊愈了

2015年初，伤基本好了，从最基础的2-3公里一次开始恢复锻炼。

是的，恢复了几乎两年才好，知道再没有专业治疗的时候伤了有多可怕了！

还有就是停止锻炼很长一段时间后，体能是会打折的，随着时间长短，越长时间，折扣越大，也许一个月不活动，会打7-5折，3个月以上5-3折，半年以上的时候3-2折吧。所以恢复锻炼后一定要量力而行，不要逞强，逐渐从基础量开始跑，坚持一段时间就能恢复了。

1、长春净月潭森林公园越野半马：半公路，半林地（前一天刚下完中雨、偏泥泞、偏滑）

想想日常锻炼量差不多可以了，在15年6月15日（深刻的日子啊，完事之后A股开始跳水了！），赶上长春有马拉松，就参加了半马，第一次跑马，之前还是会做些准备工作的，但是也一定会有不足的，所以虽然坚持跑完了，时间挺长的，还跑掉了2个指甲（两个小脚趾甲淤血，大概半个月后自动脱落了，新的长出来，没影响，不疼），放个成绩简单说两句好了，前面跑快了，后面没劲了，鞋穿小了。成绩比较差，第一次嘛，可以忍受

和一个同跑的大哥合影，他有伤，跑了个7公里还是10公里来着。当时的装备是K20、袜子&髌骨带（迪卡侬）、护踝，短裤阿迪（自带内裤）、上衣一件速干T恤

鞋14年买自美亚，82刀，价格一般，挺经穿。现在还会偶尔客串，就是跑的多了，鞋底弹性差了好多

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髌骨带在迪卡侬实体店买的，保护效果和舒适度满分5星的话，给3.5左右吧

迪卡侬 秋冬季运动防护膝护具髌骨带跑步篮球羽毛球骑行 APTONIA保护脆弱的膝关节￥29.9天猫精选查看百科详情

袜子也是迪卡侬的，但是那款已经换代了，老款穿起来容易垮，新款好多了，29.9三双，耐穿

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T恤和短裤买的年头太多了，找不到哪买的了

之后坚持跑了一段时间之后，再15年10月中旬时，有天晨跑，突然右侧膝盖处很疼，坚持了1km后停跑，去看了大夫，说是半月板有伤了，需要休养。。。。养了一个月，再试，几公里过后还疼，

彻底休息到16年3月中旬。复跑，2km起步，喘，腿酸，精神肉体双重磨，还好不是第一次了。两个月后，可以日常跑10km，有天早上感觉状态好还抽风跑了个21k。之后有天去学校操场做了次圈驴，早起跑了个线上半马，跑完觉得不过瘾又多跑了一会，那天跑到20km之后瓢泼大雨，相当凉快，还有准备充分，手机没事，哈哈

2、吉林市马拉松：2016.6.26，早8:00开跑，全公路，气温没30度也差不多了

装备：速干T、短裤、髌骨带2只（迪卡侬和3M）、袜子Injinji五指袜（好袜）、索康尼飓风ISO一代。

新加了3M髌骨带，好像是美亚凑单回来的，10刀左右，效果没比迪卡侬好很多，舒适度好些，放个国内链接举例

飓风iso一代，16年1月购自美亚，67.5刀，日常穿也不错，iso日常不系鞋带穿没问题

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injinji的五指袜，好东西啊，购于淘宝，美亚也有，没找到自营的，而且大概12刀，也就是个凑单品，谨慎购于淘宝，有机会的话，还是想美亚凑几双回来，放个淘宝链接吧，毕竟淘宝水深，不敢多买，买了一双尝试，穿它跑了有700km了，除了有点起球，没啥问题，耐穿

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想着日常10k，半程也很轻松了。开始准备尝试全程，只是尝试，也没敢远走，万一去了挺远的地方，再没能完赛那多郁闷啊！正好吉林市首届马拉松，话说吉林市政府挺有效率，据说是3月时开始张罗申办，6月底就开赛

由于距离离得比较近了，决定提前一天自驾去，可以多带些装备和补给嘛，而且自己开车去哪都方便嘛，事实证明很正确，取参赛包的地方和起点之间距离很远，离车站也很远。取完了东西就去住店了，之前在网上提前订的如家，离起跑点20米都不到，近吧。其实，其实近的一点意义都没有，比平时贵了将近一倍不说，因为是在市内马路上跑，夜里会做起点设备布置、封路神马的，都是半夜1、2点就开始了，我还睡的朝向马路那一侧，结果没到3点就咋都睡不着了，还好习惯早起，没觉得很困，然后就出去溜达了，8点半开赛啊。。。早起那么多。都是经验不足，啥也不说了。8点半开跑，本来以为4个小时出头能结束，结果还是高估了自己的能力，差点过了5个小时才完事，没睡好、天气太热、过于兴奋、衣服不合适、鞋不合适，也许都是原因。种种不利因素的结合，在跑的过程中被放大了，虽然完赛了，过程很痛苦，半程开始就有跑崩了的感觉，最后10公里基本是走500米、跑500米，膝盖疼、脚趾头疼，反正就是强忍着跑吧，倒是有些跑的麻木了，脑袋里就想着我怎么这么虎，参加这种比赛，就想着赶紧跑完吧，还好时间过得很快很快，路边的观众很热情，我终于没被一个看着有70岁的老兵超越，慢慢的跑到了终点，一切累又都没有了，又放松了一会，溜达了一会，照了几张照片就去回如家洗澡了，洗完了也过了关门时间，路也基本解封了，开车回家，路上稍堵。

插播：8:00开跑的，之前入场和等待时间是很长的，在做热身时，边上有两个人闲聊，一个对另一个说，站这片的都是狠人（全程、半程、10km、5km是分段等候的）。另一个说咋狠？那人就说，对自己狠！深有体会，对自己狠！对自己狠！对自己狠！重要的事说3遍吧

到家之后身上晒伤了，摸了好几天芦荟胶，脱皮，好了。大脚趾甲整个晃荡的要掉了，开始以为放水、涂红药水能好，1天后不见效，怕发炎去了医院，大夫说拔了吧，犹豫了几个小时。。拔了，之后养了将近10天吧，里面的嫩肉变硬，可以继续跑步了，这都是后话了

放两张照片，来张血腥的，给值友们一个提醒，一切皆有可能，跑之前可能要做好心理准备了

看早8点的太阳就这么毒了

说好的血腥呢。。还是没有，要是评论里有想看的，再补吧。我自己看的都觉得血腥

3、哈尔滨马拉松：2016.8.28，早7:30开跑（这宝贵的30分钟），全公路，气温感觉没那么热，23度左右吧

装备：T恤（参赛包自带）、短裤、Injinji五指袜、Asics-GT2000

GT2000，14年7月购自美亚，47.95刀，价格很nice了

ASICS Men's GT-2000 Running Shoe$109.95美国亚马逊

本来刚跑掉一个脚趾甲（现在17.1.3刚刚长出80%，很慢），是没有勇气再跑一个马的，这个马是在吉林跑之前的前一天，和一个同学（也跑马）闲聊时，他说哈马名额紧张，赶紧报个全程吧，我说你报的全的？他说是啊！我就报了个全的，结果丫哈尔滨去了，伤了没跑。。

有了吉林的经验，到了哈尔滨没着急找住的地方，取完参赛包，先溜达溜达看看环境，找找第二天的入场通道，出发点啥的。再用手机搜搜附近的住宿，找个合适的，有了上次的经验，绝对不能找太近的。先找到一家距离400米的如家，和我说满房而且房价翻番了！再溜达一会，一家距离1km多点的7天，价格没变，房有都是，就是他好了。下午去江边溜达溜达，晚上溜达去和同学吃了顿饭，简单吃点不油腻的青菜，吃点容易消化储存体力的面条（我平时晚饭很少吃主食，这次第二天早上长跑，还是补充点好）晚饭后打车回，10点左右入睡。

早上大概不到五点睡醒，简单洗漱，吃了一个小面包、喝了半个牛奶（自带，千万注意食品安全，造成上午坏肚子难受了）。稍微歇会，退房往检录点走，边走边消化好了，到了存包，检录入场，拉伸热身，给一起跑的同学打个电话，照两张相，放几次水（还是有点赛前紧张），基本就到7点半了。

下饺子一样的起跑，中途10km路边树丛中集体洒洒水，一路除了清水没吃东西，吃完了再跑反酸水哪是相当酸爽，看看沿途的风景和美女，到37km的时候有撞墙的感觉（怀疑路上接了1包能量胶吃了一口，太甜了，喉头发紧），缓了将近1公里恢复，慢跑到终点。没感觉有啥伤，满意完赛。给本地的姐姐打个电话，赛后拉伸，坐摆渡船（遇到全程317大哥，聊会天求教心得）回到起点附近，木有出租车，在路边搭车到姐姐家附近 ，感谢好心人，还正好和我路线很近。在姐家和姐姐姐夫外甥吃饭，返程

放几张溜达时的照片和纪念照

插播一张我家大宝宝吃着姐姐给我带回的大列巴的照片，他看见这玩意可兴奋了

跑完回来过了1个月，感觉胯骨位置疼，到医院找大夫看了看，说是滑囊炎。需要休息。。休了半个月再试了试，跑完还疼，彻底休息，中间理疗。至今，稍感恢复，复跑，耐力大打折扣。

二、啰嗦了半天终于来到第二段了，怎么跑步能减肥，跑步减肥的好处

其实我也是个新手，对于这段说的对不对，你们信多少算多少吧，哈哈

以减肥为目的的减肥，即以长时间有氧运动消耗脂肪，我是这么理解的。所以时间短了根本达不到效果，还能让你产生我很累啊，想吃点东西补补的想法，未必能减掉。每次运动最少要达到30分钟以上才能有效果

至于速度方面，只要要达到比快走（7km/H）快一点吧，否则效果不明显，个人推荐8.5-10.5，太慢了没效果，太快了新同学坚持不住那么久。当你能坚持10.5以上时候，恭喜，你应该可以进入下一阶段了

配合饮食，体重很快能效果（针对原来体重大的），要是原来就很瘦的，体重估计不明显，但是身材会更加紧实，如果单纯靠节食，有可能会对身体造成很大伤害，身边已经有例子，具体啥样就不讲了

慢跑减肥，还能锻炼心肺功能，其他人的情况不知道，我的心跳基本可以保持在60左右了

慢跑能提高身体抗寒耐热能力，提高身体素质，至少这几年感冒的情况比之前极大的减少了

因为跑步需要一定的肺活量，对于吸烟者，就算不能完全戒烟，至少也能起到减少日常吸烟量的效果

不论怎么，每周保持足够的运动量，同时减少高油脂、高热量的摄于是应该的。楼主基本早饭吃好、午饭基本不吃、晚饭青菜不限量主食一点点。坚持好几年了

三、怎么跑步少受伤

这段其实也很简单。就是不运动！！有次也是受伤了，具体伤情为脚踝外侧韧带长短肌撕裂（好像是这个，要是有医学专业的同学可以指正），大夫说没看出来你人多专业，但是你伤的真专业。。。这个好像只有专业运动员才伤的地方，然后大夫和我说，这个目前在省内治不了，要是手术只能去北京上海，但是你这伤的程度不重没必要，养着吧，以后也别跑了，老实待着吧，我问大夫说你抽烟喝酒不？他说都有啊，还有点咳嗽。想想还是养伤继续吧，哈哈

前面的有点扯远了，那次受伤的主要原因，我觉得是在跑步机上长时间保持同一速度，加上跑步机和室外的发力效果不一样，造成的韧带疲劳性损伤，所以之后我再也不想跑跑步机了，也基本没跑过。还有就是当时穿的鞋是NB的890V2，开始还想是鞋的事，后来养好了穿那个鞋跑了2次，又有隐痛，鞋也放弃，至今对NB还是毫无好感

之后经过和老手们求教，加上逛逛论坛啥的，还有自己之后的摸索，主要总结出几点：

1、锻炼核心肌群，受伤主要是因为核心肌群、韧带的力量不足，难以支撑运动时的发力，导致受伤。需要锻炼核心肌群，尤其是几个常用的关节韧带，踝关节、膝关节。具体的锻炼方法贴几张图，锻炼的动作较多，我也比较懒，也没完全做到，其实做全了也没几分钟，看来我还是懒，哈哈。图贴的不全，可以找论坛或者微博、公众号的大V，这帮人经常发这种图，但是看多了真麻木了，找几个适合自己的动作活动活动好了

这张图是自己画的。。。实在在网上找不到了，自己画了一张，丑点，对付看吧

讲解一下，主要是活动髋关节的，提大腿，带小腿，大腿在身体前方做60度多有的划圈，正反两个方向都尽量做，保持平衡和柔韧性。

以上这几个动作是我经常用的。每个人对这种拉伸动作的要求、标准以及理解都不一样，所以找到适合自己的动作是关键，标准就是把需要拉伸的几个关键部位都拉伸一遍，具体用什么动作真没有标准动作。另外，每个动作要做多少次，或者说做多久，我觉得是多做一会好，毕竟是拉伸和热身，做的多了对身体关节、肌肉、筋腱的活动有利，使运动时身体更加舒展、减少主要关节的拉伤，减少受伤！减少受伤！减少受伤！这是灰常灰常灰常重要重要重要的。

另外，补一张靠墙带球深蹲的，个人试过之后觉得对膝盖受伤后的恢复和膝盖附近肌肉和韧带加强极其有用，每天坚持做10分钟，膝盖真的有年轻的感觉

球的话大小随意了，在家试过没有球也能做，有个球比没有球舒服，要是足球之类的，还能起到腰部的按摩作用，具体动作小腿争取保持垂直，双脚与肩同宽或稍宽，脚向前，鞋要防滑，大腿尽量保持水平，上肢上下左右来回活动就行了。或者百度“鸟人”“靠墙深蹲”之类的应该有更加详细的说明

关于锻炼核心肌群以及主要关节和韧带，这个我了解真不多，就不乱讲了，指几条路，可以去健身房问问教练。

或者找到体校训练场，问问老师和学生都行，但是他们好像都不咋爱搭理人。。。

再或者找本地跑友圈，问问圈里的朋友，他们都是很热情的

四、关于跑步买的装备简评

这章应该叫关于用过的装备的简评，因为剁了几样东西，还没来得及用就伤了

刚去照了一下跑步用的东西，发现好多。。。估计又得写两天，篇幅太多了，先发一半吧

发个彩蛋，对比跑步的效果，仅供参考

12年12月，持续跑步一年以上

16年4月，停止跑步，养伤半年之后

16年5月，恢复跑步1个月后

16年7月底，恢复跑步，坚持3-4个月后

各位想跑的同学加油吧

下篇尽快把剁的装备给整理整理发出来