跑步既要跑起来也要练力量

很多人在看到力量训练的时候，都会觉得我一个跑步的人，只要好好练习跑步技术就好了。为什么还要做力量训练？

一、力量训练，不可忽视

对于很多跑者来说，力量训练带来的首要显著改善便是减少伤病发生的几率。在《骨科运动物理治疗杂志》上的一篇研究文章表明，跑者的髋部、骨盆和躯干的肌肉控制能力受损与膝关节疼痛加剧之间存在相关性。因此，一些提高髋部、骨盆功能稳定性的基础力量训练动作（如弓步、深蹲、硬拉）对跑者来说非常必要。核心肌肉和臀部肌肉力量稳定性不够则可能导致关节过度旋转，从而引发膝关节损伤。

此外，许多跑者也忽略了对小腿肌群的锻炼。尤其在冬季，机体会产生一系列生理变化，如骨骼肌兴奋性及协调性下降，肌肉僵硬，关节活动度减弱。因此，加强小腿肌肉群的力量训练能更好地提高跑步时的肌肉粘滞性、韧带弹性和肌肉稳定性，从而降低运动损伤的风险。除降低伤病风险外，力量训练还有助于提高跑步经济性，提升运动表现。

例如，训练臀部可以帮助跑者提高跑步力量和稳定性，有效缓解跑步疲劳；强有力的肩膀则可以为手臂摆动提供动力，维持跑步姿势的优美和流畅；强大的核心力量则可以提高跑者的协调能力和身体控制能力。力量训练具有提升跑步经济性，增强肌肉吸能缓冲能力等重要作用，是跑者必不可少的一种训练方法。

二、跑步专项核心力量训练

1、核心指的是什么部位？

核心包括哪些部位，可以有广义和狭义。

广义上说，肩关节以下，髋关节以上的整个躯干都可以称为核心，也即除了四肢和脑袋，整个躯干都可以称作核心。

狭义核心则是指腰椎—骨盆—髋关节构成的结构。

2.如何才能维持核心稳定呢？

如果把腰腹部看做一间四四方方的房子。那么构筑房子屋顶、地面以及前后左右四面墙壁的就是肌肉了。

这些肌肉产生的力量，当然就是核心力量，核心力量越好，房子就越扎实，越密不透风、越稳固、也越有力量。

其中，核心的肌肉既有浅层肌肉，也有深层肌肉，他们各自发挥什么作用，我们接着往下讲。

3、核心能力包括核心力量和核心稳定性两部分

腰腹前后左右上下的肌肉组成了核心肌群，他们一起工作让核心又稳固又有劲儿。稳固代表的是稳定性，有劲儿代表的是力量。

因此，真正的核心能力包括核心稳定性和核心力量两部分组成。

核心稳定性主要靠腰腹深层肌肉产生，而核心力量主要靠腰腹浅层肌肉实现，二者相辅相成。

核心力量的增强有助于稳定性的提高，核心稳定性的提高也更加有助于发挥核心力量，两者相辅相成，发挥1＋1＞2的作用。

4、跑步需要足够的核心力量

核心力量可以让躯干产生大幅运动，但跑步时躯干保持不动，是不是就意味着跑步不需要做仰卧起坐等传统腰腹练习了呢？

当然不是。

传统腰腹练习可以为躯干提供最基本的保护，比如腹肌和背肌这一组阻抗肌肉的力量均衡就可以实现最基本的躯干正直。

一些跑友在跑步过程中，出现骨盆上下摆动，往往就是因为躯干两侧以及维持骨盆稳定的肌肉练得太少，使得骨盆不稳定。特别是女性跑友，跑步时膝内扣，脚外翻，这会对膝关节产生极大压力，从而诱发髌股关节面过度磨损，这种情况也跟臀中肌无力有关。三、跑者如何做跑步专项核心训练？

所谓专项，就是跑步时，身体表现出的运动特点，把跑步动作研究透了，将跑步时的动作模式通过专门的、模拟跑步的动作进行训练，这才是真正的跑步专项训练。

说白了，结合跑步动作的核心训练才是专项核心训练。

那么跑步时，躯干究竟是如何运动的呢？

在跑步时，下肢通过臀部肌肉、大腿前后群肌肉、小腿肌肉的交替协调收缩，完成蹬地摆腿动作；上过摆臂则主要发挥维持平衡的作用，而躯干在跑步时保持收紧稳定状态，目的是为下肢摆腿、上肢摆臂提供有力支撑。

因此，我们可以很清楚地发现，跑步时躯干保持相对不动，而上下肢以躯干为支点，不断来回摆动，这就是跑步时核心的表现。

如果往细了抠，跑步时躯干也并非纹丝不动，伴随摆臂摆腿过程，躯干可以呈现轻度的左右旋转，这种适度的左右旋转还可以增加鞭打力量，促进上下肢力量的传导，从而辅助发力，但跑步时躯干是不允许前后或者侧向运动，比如前倾后仰或者侧倾。

当做到了这些，就可以进阶开始尝试一些不同距离的冲刺跑，变速跑。我就是停滞在这个阶段，可以看看我的几张截图。唉，有了娃已经快一年没跑步了。