Hank说明星减肥 篇一：半个月瘦12斤，朱一龙减肥法真的靠谱吗？

前一段时间大火的《消失的她》电影票房已经超过 30 亿，可以说是暑期档的一匹绝对黑马，扮演何非的朱一龙在继《人生大事》之后，再次被众多观众熟知。

很多人可能不熟悉朱一龙，其实朱一龙从业已有 14 年多，一直是非常敬业又对自己特别“狠”的演员。

在拍《河边的错误》（电影还未公映）时，为了满足角色要求，他提前 45 天适应角色，让自己增肥到了 160 斤，而曾经为了另一个角色，他又让自己在半个月暴瘦了 12 斤。

关于减肥，朱一龙也曾经大方分享过自己的观点，用一句话概括就是：美式咖啡+早起空腹有氧+适度力量训练+控制饮食。

这一套方法论被不少媒体称之为“朱一龙减肥法”，在网上有不少人传播：

但是媒体只是无脑宣传，真正关于“朱一龙减肥法”是否科学的讨论很少，这篇文章就好好聊聊，所谓“朱一龙减肥法”是否真的靠谱。

一、喝咖啡真的能减肥？

先说结论：喝咖啡不能“直接让你减肥”，但可以帮助你减肥。

的确，有很多研究已经发现，咖啡因可以让人心率变快，加快个体的新陈代谢速度，根据个体差异不同，可以提高新陈代谢率 3-11%。

但总的来说，咖啡因提高的代谢速度仍然是杯水车薪，除非你每天喝 4 杯无糖咖啡，才可能与不喝咖啡的人有显著地代谢差异（一项哈佛大学公共卫生学院的研究证明，相较于喝其他饮料，每天喝四杯咖啡的人会在半年内减少约 4% 的体脂）。

指望喝咖啡直接减肥，这不现实。

黑咖啡

但是，如果搭配上运动，那就完全不一样了。

在运动前 30 分钟喝咖啡，可以显著提高运动表现，并可以燃烧更多的卡路里，哪怕只有前面说的 3-11%，加到运动中，都会是一个可观的数字。

此外，咖啡本身的热量极低，一杯咖啡（500ml）大概只有 5 大卡的热量，绝对属于狂喝不胖的绝佳饮料。

咖啡因还能减少饥饿感，降低食欲，其本质是咖啡因能降低生长素释放肽的水平，从而减少饥饿，从这一点上，咖啡因和减肥药有类似的功效。

非黑咖啡多喝可能会变胖

当然，以上所说的咖啡，指的是不加任何糖、牛奶、奶油等物质的黑咖啡（美式咖啡、意式咖啡），一旦咖啡加入这些其他物质，那它的热量就会增加，很可能多喝多胖。

咖啡有很多好处，但不是每个人都适合，咖啡因敏感人群不建议喝咖啡，否则会有心脏病、高血压的风险。

二、空腹有氧有用吗？

再来说说空腹有氧。

空腹有氧指的是人在早上起来空腹进行有氧运动的训练方式，当然，不仅早起运动算空腹有氧，只要进食 8 小时后进行有氧运动都属于空腹有氧。

它的原理也非常简单：人体内的能量来源主要是碳水化合物、脂肪、蛋白质。由于一段时间不进食，人体内糖原基本被代谢完毕，身体内血糖含量、胰岛素水平较低，此时进行有氧运动时，身体就会主要代谢脂肪。

早上（空腹）消耗脂肪最多

空腹有氧几乎是目前效果最好的短效减肥方法，效果快，难度低，强度也不大，不仅是许多运动员快速减脂的最佳方法，也很适合没什么运动习惯的新手。

至于有氧运动，相信大部分人都听过这个词，科学定义的话，一般用最大心率值的 60% 至 80% 来确定你做的是否是有氧运动。

简单辨别的话，当你运动的时候，还能正常说一句话，那你就是在进行有氧运动。

空腹有氧，主要消耗脂肪给人体提供氧气，来维持人体正常的机能，那自然就能起到减脂的效果。

不过并非所有的有氧运动都推荐，对于新手来说，像跳绳、跑步等等都不太适合，会有伤膝盖的风险，而且需要姿势正确，属于那种看起来简单，但实则不易的有氧运动。

新手一开始可以不用进行时间长、强度大的有氧运动，朱一龙建议的爬坡就很不错，既不伤膝盖，运动强度又很足够，而且没有环境限制，在家里就能直接进行。

当然，有条件的话，游泳也是不错的有氧方式，游泳能激发全身的肌肉进行运动，不论是运动效率还是安全性上都很好，前提是，你得有游泳的地方。

动感单车也是非常好的有氧运动入门方式，上手简单，不伤膝盖，更容易坚持，不用去健身房找私教，在家就能自己锻炼，而且好的动感单车课程，可以让你每天只用锻炼 15 分钟，就会有非常不错的效果。

不过，低血糖人士不建议尝试空腹有氧，存在一定风险。

三、力量训练有什么用？

力量训练的目的，在于加快我们的自然代谢。

如果对健身知识有一定了解，那你肯定知道，力量训练基本是为了增肌，当我们用大力量对肌肉进行施压，肌肉会产生微小的撕裂，从而产生超量恢复。

在此阶段，机体在运动时消耗的能量，各器官、系统的机能可以恢复甚至超过原先水平，肌肉量也会增加。

随着肌肉的增加，你的自然代谢速度也会加快。

超量恢复图示

一个正常人类，静息状态下，肌肉需要的能量是脂肪的2倍，所以肌肉多的人，哪怕坐着都比胖子消耗的物质多。

不过，当一个肌肉男放弃健身，他会很快胖起来，因为对于身体来说，保持高消耗是和自然选择相违背的，储存脂肪才是人类的本能。

增肌并不容易，不仅要循序渐进地训练，有了肌肉后，还得坚持，才能一直保持好的身材。

四、控制饮食

控制饮食非常非常重要！

但，这是众所周知，却很少有人能坚持下来的生活习惯。

我们也不会给大家一个相当苛刻的饮食清单，只是给一些被验证过好用的饮食建议：

1. 试试 168 原则——在 8 个小时内吃完一天的食物，保持 16 个小时空腹。

2. 饿了不一定要吃饭，可以多喝水，增加饱腹感，还能促进身体的元素循环。

3. 吃饭可以先吃蔬菜、蛋白质，有一定饱腹感后再吃主食，这样碳水摄入会更少一些。

4. 不要吃得太饱，大脑对于饱腹感的感知会有延迟，吃 8 分饱其实就够了。

5. 让人发胖的不一定是米饭，更有可能是水果、奶茶等高糖分食物，它们才是减肥路上最大的拦路虎。

最后做个总结，“朱一龙减肥法”不仅有非常好的实操性，用的也是目前被广泛验证过的减肥方法，有相当科学的理论基础。

但对于普通人来说，还是有一定的学习门槛，尤其是早起喝咖啡、空腹有氧等，都需要大家根据自己的身体状况有选择性地学习。

哪怕如此，我们也可以从中学习到一些底层的减肥理论，比如增加身体代谢速度，减少摄入，了解身体消耗的过程等。

他人的方法论，永远只是参考，只有深刻地理解减肥的本质，我们才能形成自己的东西，找到最适合自己的减肥方法。