健身专栏 篇五：女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？这三种体型哪种最受欢迎？

健身的女生看起来会相较不健身的女生更挺拔、阳光、健康，袁姗姗因她的马甲线让不少人黑转粉。

赵丽颖别看她脸肉嘟嘟的很可爱，背上、手臂肌肉线条让不少人为之惊叹，可爱与力量兼具！

可萝莉可御姐的张钧甯，素有健身达人称号。

还有金晨很有肌肉感，但是太瘦了也让人直呼多长点肉肉。

另外一类像奥黛丽赫本，刘诗诗，刘亦菲形象气质俱佳，虽然健身少，但是都是有舞蹈功底，形体不错。

一、三种常见体型

健身对一个人的改变很大，但要练得恰到好处，带着目标去健身，你想要练就何种体型就针对性去练。

1、韩式体型

偏瘦且性感有曲线的身材，通常是“氧气美女”，这种很迎合亚洲人审美，通常是选择中低强度的力量训练，以普拉提、瑜伽为主，即以自重训练为主，器械训练为辅。这样练的肌肉并不会强壮，虽然体脂率处于较高的水平，但整体不显臃肿，身上有肉，有马甲线，有翘臀，是那种看起来很舒服，软乎乎的有曲线的性感。

2、欧式体型

臀部和腿部特别突出，整体身材比较强壮，但体脂率比较高，看着身上的肌肉也并不会很明显。这种身材通常需要联系三大项以及倒蹬训练，看着曲线会更加明显，更性感。

3、巴西式体型

很强壮，肌肉明显，腰臀比例特别夸张。在亚洲女生的审美里不太接受这种美，但在国外尤其是健美达人都非常欣赏这种体型，还有这种身形的女性通常健身付出了比男生多10倍不止的努力才可以练就。

二、如何去练？

1、优秀的颈肩手臂线条

天鹅颈、薄背、直角肩、纤细手臂呈现的气质出众，所有超模身材一定不是溜肩，也不是窄肩，我们对于肩的审美大多数是有线条并略宽的肩。

通常大家认为肩宽就是要把肩部肌肉练起来，但其实肩部肌肉的发达程度对于肩宽的贡献很有限，女性肩部训练不能过于注重后束发展，应重视前束训练，还需要注意日常体态不要含胸驼背。

常见的肩颈训练可以联系以下几种，有基础无基础都可以练。

①反转祈祷式

②眼镜蛇式

③弓式

④骆驼式

如果以上自重自有训练觉得动作做的不标准也可以找些辅助工具来助力，对于颈肩和手臂线条都是很有裨益的。

当然家里如果有足够空间，可以来一台综合训练器，比如小飞鸟，重点雕刻上半身的细小肌肉群，不容易练成大肌肉，但颈肩腰背手臂都可以全面锻炼，更有助于形体塑造。

2、臀腿

基于亚洲人审美，我们臀部不能练得过大过宽，下臀线不能太明显，同时腰也不能粗。否则虽看着性感但显腿短，在训练上就要注意了不能盲目上大重量。

首先说深蹲，“不深蹲无翘臀”源于欧美健身，确实会翘臀但同时会腿粗，这点符合欧美人审美，但亚洲人并不希望腿粗。所以我们在练深蹲要讲究技巧，尽量用关节驱动臀部肌肉完成深蹲。

其次是臀推，它也是一个高频出现的练臀动作，臀推是一个偏重于刺激下臀的动作，可以做，但不应该作为臀部训练的重点。

建议想要练臀但不希望腿粗的女生可以把这下面两个动作可以作为重点！可以很好的练我们的上臀。

①罗马椅挺身

训练时腰椎部分保持不动，通过屈和伸骸下放、抬起身体，抬起身体时需要主动骨盆后倾“收缩臀部肌肉到最短。注意罗马椅”的高度调整一定不能高于髋关节影响其屈伸的动作。这个动作可以很好的刺激到上臀，但一定要注意腰椎段的稳定，尽量不要代偿。

②俯卧后蹬

俯卧于凳上抱紧凳子保持上半身稳定，屈膝作为准备姿势，收紧臀部肌肉，抬起双腿，此时一定要保持腰椎段的稳定，不要后伸腰部代偿。

3、腰线

腰臀比一直被作为衡量女性身材很重要的一点，如果想要好的腰臀曲线，腰一定要更细！如果想要穿Bikini，那腹肌马甲线也是锦上添花。我们要了解清楚哪些动作可以帮助我们练腹肌，哪些动作练了会腰粗。

腹部的训练可分为助旋和抗旋，助旋即核心区运动方向与肢体加速方向相同辅助发力，比如扔铅球时的核心状态；

抗旋即核心区发力方向与肢体发力向相反，起稳定效果，比如plank，要注意抗旋类训练对粗腰的推动力更大，尤其是负重的抗旋做了会助力大腰粗。

像固定、稳定、少扭转的训练如卷腹有助于腰细，像垂悬举腿·、负重俄罗斯旋体、高尔夫转体、站姿负重侧屈等会助力腰粗，想要清晰的马甲线和细腰需要保持低皮脂率。

三、总结

健身不单单是上重量，练大某一区域为主。我们想要哪种体型就针对性去练，腰、臀，腿，肩，背、手臂都是需要讲究方法，展现绝佳的气质需要内在的涵养和外在的形体共同支撑。

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