六个妙招、三个食谱，动动手做一顿吃不胖的饭呀

趁着有时间，动手做个减脂餐呀！说到减脂餐，你是不是立刻想到了——

当然可以不是这样子！

其实有很多小方法，可以让蔬菜不寡淡、蛋白质不油腻、主食吃起来口感丰富也不超量。也只有让减脂餐变好吃，才有可能持续吃下去，达到保持身材的目的。

今天给大家介绍 6 个让家常减脂餐变好吃的方法，同时附上 3 个便当菜谱，给你一点思路和灵感。以下的方法和菜谱都选自《再见，小肚腩！——减肥不反弹的饮食法则》这本书。

干货浓缩了风味，在水、油或高温中会释放出数倍于鲜货的鲜美。虾皮、海米、贝柱、小银鱼等干货短时间泡发沥干后就可以使用。

泡发时间可以根据食材大小、需要的口感和咸淡来调整。泡发可以减少干货海味中的亚硝酸盐含量，同时去除多余的盐分方便后期调味，炒、炖、凉拌皆可。

比如小银鱼拌萝卜，大小适中的小银鱼干泡发 3~5 分钟，沥水少油干煸 3 分钟即可拌入切好的萝卜中，加入盐和几滴香油、花椒油或辣椒油、鱼露调味即可完成一道美味。萝卜属于十字花科蔬菜，营养价值较高，辛辣中带有甘甜，中和海味的鲜腥，相得益彰。

冬瓜也很适合搭配海味，贝柱煲冬瓜、海米炒冬瓜，都是低脂低热量的理想减脂菜品。另外腌制类海味也很适合搭配蔬菜，比如豆豉鲮鱼油麦菜，但由于常用的豆豉鲮鱼罐头中的豆豉鲮鱼是过油加工再灌装的，热量较高，所以不如用豆豉加上干货海味来替代。

烹饪讲究色香味俱全，绿色食物看起来清爽，但全盘绿色也容易降低食用乐趣，冰箱里常备一些相对易于储存的彩色配菜是解决这个问题的捷径。

比如彩椒、胡萝卜、洋葱、小西红柿等，它们颜色本身就从一定程度上代表了不同的营养价值，与绿色蔬菜搭配不但赏心悦目，同时也增加了不同营养素的摄入量。

除了这些颜色鲜艳的食物，还有一类容易让人感觉满足的颜色，那就是浓油赤酱的棕色系，这种颜色常常意味着味道浓郁。

酱油、豆瓣酱、腐乳、蚝油、辣椒酱、芝麻酱等等都可以拯救寡淡无味的蔬菜，但这一众酱味之中，干豆豉具有明显的风味效益优势，炒菜时干豆豉遇油就会被激发出独特的豆豉香，同时避免了其他酱香类调味料中的糖分和过高的盐分，同时也没有更多的油。另外相对于辣椒酱这类带有辛辣味的酱料，干豆豉也不容易过度刺激食欲导致过量进食。

追求高蛋白低脂肪，绝对不止“白煮鸡胸肉”这一招，至少对于东方人来说，一定不能忘了豆腐。虽然豆制品不是万能的优质蛋白，但在高蛋白低脂肪的这个标准下绝对是优选。

豆腐的做法千千万，它本身虽然低脂，但在和肉比香的烹饪过程中，常常因为加入过量油脂而失去了原本的绝对优势，这种烹饪方式做出来的菜品最典型的就是麻婆豆腐。鸡蛋也是种高蛋白食材，相对于很多肉类，在脂肪含量上也有绝对优势，但想要炒得香，也需要不少油来帮忙。

但当鸡蛋和豆腐这两种高蛋白食材在一起时，却能省出不少油脂且依然足够“香”，这种做法还有个通俗形象的名字：金包银。每年春天，这道菜还可以邂逅额外的美味机遇，那就是极适合搭配鸡蛋也极适合搭配豆腐的香椿。一小把香椿的加入，让这道菜香上加香，口齿间被塞满春天的美好。如果想让这份美味多保存一段时间，也可以将香椿腌制起来，或直接购买香椿酱。

会吃的民族都很善于运用高汤，高汤的神奇之处不单单是香，而且香得有层次，能够层层递进，能够回味无穷。

熬制真正的高汤从来都不是一件容易的事，中式高汤虽然不像法式高汤需要那么多时间和精力，但它们同样都遵循一个铁一般的原则，那就是熬取不止一种肉类的鲜美。现代人自己下厨难有这样的心力，但可以用同样的思路去烹饪一顿高蛋白低脂肪的简易大餐。

海鲜、菌类、少许红肉，构成满满一盘蛋白质，口感丰富，相互渗入鲜香风味，拉开味觉体验上的层次。当然这样简单粗暴的搭配方式，无法在短短的炒制时间内达到高度融合的醇厚香浓，但同样也有简单粗暴的方法帮助融合：增加一个调味基调以统合鲜、腥、膻、腻，比如冬阴功酱。冬阴功酱不只适合汤品，也可以提升炒菜的调味效率，一点点冬阴功酱增加不了太多热量，却能大大提升菜品口味。同理的调味方法还有火锅底料，但需要注意使用量上要控制得当。

大多数人都觉得精米白面好吃，也容易变化加工，但这除了是食材本身的特性给人的印象之外，也有一部分观念和习惯上的原因。在物资匮乏的时代，精米白面是相对珍贵的主食食材，且口感细腻，所以在饮食观念中被习惯性地定义为“好吃”的。
但“好吃”不仅是个相对的概念，同时也是个很个人化的判断，在很容易满足生命活动所需热量的现在，口腔是否还需要执着留恋麦芽糖带来的回甘？越早接受健康饮食观念的人，越不甘于这点原始单调的享受，转而追求古朴的粮食作物带来的丰富口感和多种滋味，回甘也有，但多出了更多咀嚼乐趣。

根茎类作物、各种谷物包括粗加工的米，还有不同的豆类都是主食的好选择。精米白面好吃，但只是众多好吃食材中的一类，而且在健康方面没有那么大优势，尤其不利于减脂。除非是有咀嚼和消化问题的特殊人群，一般人大可以把精米白面变成多种主食选项中的一种。

早早被健康饮食观念成功“洗脑”的人，很容易对加工食品避而远之，逛超市时根本不看那些区域，因此错过不少好食材。其实有减脂需要的人更要留意一些新型主食，有些浅加工主食，反而比很多传统主食更容易控糖控脂，比如海藻面、魔芋面、荞麦面，甚至是鱼肉面。同样都是面，但是热量负担很低甚至近乎为零，还有杂粮煎饼、面筋、即食健康粥等等很多选择。

选择加工食品时，不要只看包装上的营销字眼，养成多看一眼配料表的习惯更是对自己负责。另外，五谷杂粮除了直接蒸煮，也适用于多种加工方法，比如和牛奶鸡蛋的搭配，简单调味后烤制也很美味。

想让加工粗粮更为成型，可以选择根茎类蔬菜或者南瓜，蒸熟后压泥的效果常常可以替代面粉，或是用燕麦增加黏稠度。选择本身甜度稍大的根茎作物，也可以替代添加糖让味道更为丰富，适口性更好。

下面就来给大家推荐 3 个便当组合，健康又好吃。

操作步骤：

1、将糙米和大米按照自己喜欢的比例混合，洗净之后放入电饭煲蒸熟。

2、将盐和黑胡椒粉均匀涂抹在三文鱼的表面，腌制 15 分钟；锅中倒入橄榄油，将腌制好的三文鱼用小火煎熟。

3、口蘑切片、芦笋切段、西葫芦切丝、洋葱切丝后备用。

4、在锅中倒入少许橄榄油，鸡蛋加盐打散，待油热后倒入鸡蛋，翻炒至蛋液凝固之后加入西葫芦丝、洋葱丝和适量生抽，再炒 1 分钟即可。

5、在锅中倒入少许橄榄油，大蒜切片，待油热后放入锅中炒香。再加入口蘑片和芦笋段炒熟，出锅前可加少量的盐调味。

操作步骤：

1、将紫薯切块，与玉米粒一起上锅蒸 15 分钟。

2、海虾洗净，去虾线，黄瓜花洗净备用。

3、锅中加水并放入姜片和葱结，待水烧开之后加入海虾煮 5~6 分钟即可出锅。

4、将之前洗净的黄瓜花焯水后捞出，加入香油、黑胡椒粉和盐搅拌均匀即可。

操作步骤：

1、鸡腿肉去皮切片，再涂上适量橄榄油、盐，放入烤箱以 210℃ 烤 10 分钟。

2、取锅烧水，等水烧开后在锅里放一点盐，下螺丝意面煮 10 分钟后捞出。

3、在锅中倒入适量橄榄油，将番茄切丁，在锅中炒软后加番茄酱、螺丝意面继续翻炒，待番茄酱汁和意面充分混合后可撒上适量罗勒叶碎提味。

4、在锅中倒入适量橄榄油，待油热后加入豌豆粒翻炒至表皮微微皱起，此时加入胡萝卜丁、玉米粒和生抽，翻炒均匀即可出锅。

瘦下来不是终点，而是一个新的起点，保持一种不易反弹的饮食习惯才是长期拥有良好身材的关键。

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