说说我的轻断食，8/16大法

特别说明：本人非营养或临床医学专业，文中观点仅是自身经验或理解，如果不对的地方，敬请专人人士批评指正，谢谢！

巅峰体重应该是破100KG了，但最重的就是这张，这次以后再没有上过称，假装没上过200斤，心理安慰。

30多岁，高血压了，医生给两选择，要么长期吃药，要么减重30斤。那就减呗，从21年12月开始，到今年春节期间大概缓慢减到180左右，又在节日期间吃吃喝喝，反反复复。节后开始慢慢规律饮食和运动，期间也开始加入了8/16大法，进入了一个高速降重阶段，最后降到了75.9KG，然后身体就崩了，一个感冒搞了快一个月，吃药也没啥用，期间也有运动，但状态不好，效果也不好，接着又是肠炎，然后又是从来没有过的痔疮，吃这么清淡，还发这玩意，当时就觉得身体不对了，7月初，右边下面智齿发炎，吃药好了，过了一周左边下面智齿又发炎，吃药没用，痛得整夜睡不着，止痛药都吃了几种，吃到了最大剂量，2天后半边脸肿很大，看着都吓人，想消炎后拔牙，去了2家医院都让住院，说已经面部感染了，拔牙没用，最后住院两周。也可以给大家一个参考。



1.为什么用轻断食

先要弄清楚轻断食断的是什么？为什么要断？进食期真的是无限随便吃？禁食期除了水啥也不能吃？

谈减肥首先就要说到热量平衡，不管是饮食方法，还是运动方式，都是围绕热量平衡做加减法，摄入是加法，消耗是减法，减肥要做的就是长期的消耗大于摄入。

所以轻断食不是绝食，也不是暴饮暴食，只是将每天的热量集中在进食的时段吃完，如果在进食期暴饮暴食，也是要长胖的，推荐不低于每天的基础代谢，男性推荐2000大卡，女性1400大卡。且进食期也需要按时分餐，最好还是每天2-3餐。

自己的简单理解，人体代谢状态就是合成代谢和分解代谢。摄入碳水后会导致血糖升高，胰岛素分泌，开启合成代谢，将摄入体内的多余热量合成脂肪储存起来。其他时间，人体可以看成是在做缓慢的分解代谢，运动时会加快分解代谢，释放能量，为身体供能。

轻断食，断的主要就是碳水，让身体在一天的大部分时间内处于分解代谢状态，减少胰岛素分泌，保持胰岛素的敏感性，这对预防糖尿病也有好处。较低的胰岛素水平使体内的脂肪更容易被消耗。

2.为什么选择8/16？

因为自身习惯。

现在流行的轻断食有很多种：4/20、8/16、2/5等等，具体方法网上很多，不详细说了。简单的说8/16就是一天中8个小时可以进食，剩下16个小时禁食。选择一种适合自己的方法最重要，慢慢的变成一种生活习惯才能坚持下来。

才了解轻断食的时候感觉自己坚持不下来，和自己平时生活习惯不符合，应该是坚持不下来，更别提更极端的4/20。

了解原理以后，既然断的是碳水，那禁食期也不是要完全“禁食”嘛。

3.自己的8/16

既然轻断食最终是要控制血糖，断碳水。我根据自己平时的生活习惯，设定了断食期20:00-第二天12:00，每天午餐、晚餐正常吃就行。不吃早餐不健康，是的，但我只是要断碳水，为啥不能吃早饭呀。

每天早饭3个煮鸡蛋，8点、9点、10点，间隔1小时1个，分餐是为了保持血糖基本上不波动，也是因为人体对蛋白质的吸收能力。但每个人的肠胃对蛋白质的反应也不一样，本人受不了，还上火，后来改成每天早上2个蛋，间隔1小时。

内容引自书籍《糖尿病饮食营养管理手册》



薄荷健康上一个煮鸡蛋的营养成分

为什么不选择禁晚餐，是因为条件限制，早上食堂可以买白水蛋，方便。中间吃食堂，经常就是吃碗面，其实没啥营养，一天主要的营养就靠晚上回家一顿吃肉。而且运动的时间都是安排在晚上，不吃晚饭影响大。

4.关于免疫力

本人到后期身体崩了，由此也有一些经验教训。

4.1 减肥速度不要过快。

减肥是一个长期过程，脂肪不是一天就全部长出来的，当然减下去就需要更多的时间。

不要急！体重过快下降对身体免疫力影响非常大。我当时也是想先减到140再来增肌，保持，结果没等到那天就出问题了。

减重过快也会导致皮肤松弛不易恢复，减到152的时候，有天没穿衣服做平板支撑，突然看到自己肚子上的皮肤，有点被吓到，真是皮肉分离，一层直接耷拉下来，很难看。我想大家减重也是为了一个好看的身材，并不想要那种松垮的外皮吧。

4.2 保证每天摄入热量不低于基础代谢，且碳蛋脂都需要均衡摄入，不能一味迷信蛋白质，优质的碳水和脂肪对身体是非常非常重要的。

碳水、脂肪长期摄入不足，会导致很多副作用，脱发、焦虑、失眠等等，特别是女性容易导致停经，我朋友的老婆，30多岁，减肥后已经停经一年多了。

4.3 一定要保证睡眠！

吃和睡对人体免疫力影响非常大，减肥期间通常都需要控制饮食，多少会有影响，所以睡眠更加重要，而且睡眠本身对减肥也是非常有益的。每天保持微微饿的状态入睡，睡眠时间不低于7个小时，睡觉的时候就是你主要消耗脂肪的时候。

我之前最主要的问题就是睡眠不足，长期习惯晚睡，从工作后基本上都是2点以后睡觉，早上6:40起床，周末补觉。

减肥期间想提早睡觉，但由于运动的时间过晚，基本上都是22点开始，剧烈运动后真是睡不着，有时候0点过上床了，身体也疲惫，但是精神亢奋，就是睡不着，翻来覆去搞到2点多。

5.助剂

左旋肉碱，本身并没有燃脂的作用，不是减肥药。每个人体内都有左旋肉碱，或多或少，作用是把脂肪运送去燃烧。所以首要条件就是要有热量亏空。

就像外卖的骑手，没有订单一群骑手围着厨房，也没Luan用。我自己是晚上运动前1小时吃，配合运动和轻断食，感觉效果还可以。

至于品牌，无所谓，我是京东上直接找销量高的大牌买。





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