划船机 篇五：如何正确使用划船机？

划船机看似简单，但是你也要掌握正确的动作，再之后也可以做一些针对性的动作，例如二头弯举等。

有的人，练了一会划船机，就感觉手臂没劲了，或者感觉划船机的训练效果没有跑步机好，这就可能是你的动作不对或者强度把握不好了。

一、划船动作

首先说划船的动作。先上图再解释。

①入水：坐在划船机上，双脚固定于踏板，向前弯曲身体，抓住手柄，弯曲膝盖，身体前倾，保持良好坐姿

②拉桨：脚部发力，伸直双腿，

③出水：将手柄拉向腹部，身体稍向后倾

④回桨：身体前倾，伸直手臂，弯曲膝盖也就是说，拉桨过程中，你的发力顺序要是：腿-----核心----手臂

相反，回桨的时候，正好相反，顺序是：手臂--核心---腿

其实每一项运动都是需要学习一下动作的，目前很多人没有这个意识，也可能过于浮躁。

没学会走，就想跑。

二、肌肉的发力占比

划船机可以练到大概全身84%的肌肉。细说肌肉的话，可能我也说不全，也没必要知道的特别细。

划船机原型是赛艇竞技运动，其中臀腿的大约承受60%的阻力，核心20%阻力，手臂20%阻力。

所以有的人练划船机，一会就感觉手臂酸了，这就是发力的占比没有把握好。

你需要增强本体感受的功能训练，其实就是要学会划船机的正确动作和发力的感觉。

三、运动强度的把握

当你熟练掌握了划船的正确动作，学会了控制发力之后，游刃有余。

你就可以增加强度了。

就和小孩子刚开始学走路一样。刚开始学习动作，学会肌肉发力，本体感觉越来越好，之后就想着兴奋的跑起来了。

当然，运动讲究循序渐进，建议刚开始练得时候，强度不要太大，可以用心率带或者运动手环监控心率。

当然，运动讲究循序渐进，建议刚开始练得时候，强度不要太大，可以用心率带或者运动手环监控心率。

结

学习划船机，要学习动作、发力，之后再控制强度，从而有效的增肌减脂。

结

学习划船机，要学习动作、发力，之后再控制强度，从而有效的增肌减脂。

希望可以帮到你，有什么问题可以一起友好讨论。