居家get燃脂运动 篇十七:2024健身新计划---强化上肢篇,练出挺拔身姿
上肢力量在运动中起着辅助的作用,但其中作用也是不容忽视的。分享一组可以居家进行的上肢训练动作。一共包括6个动作,几乎对整个上肢肌群都能形成刺激,可以提升手臂力量,紧致手臂线条,加强肩关节稳定性,还可以挺拔体态哦!
跪姿俯卧撑4组*10次
俯身跪于垫面,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,
双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽
下放吸气俯身至肘关节,然后呼气上推起身
俯身Y字上抬 4组*16次
俯卧在健身垫上,双臂与身体呈Y字,
双手握拳,大拇指朝上肋骨不要离开地面
呼气上举,感受中背部肌肉发力,吸气还原。
站姿俯身T字伸展4组*16次
手臂伸直展开,肩胛骨后缩夹紧上背部带起手臂
挺直背部,头部与脊柱在一条线上
抬臂呼气,还原吸气
站姿俯身Y字伸展4组*16次
屈膝俯身,双臂伸直,双手握拳
大拇指朝前呼气上提手臂至与身体呈Y字
还原吸气,双肩放松,感受中背部肌肉发力
挺直背部,不要耸肩,头部与脊柱处在一条直线上
相比于全身性的训练来讲,把上下肢分开来训练可以取得更好的训练效果,对于上肢训练来讲,选择一组动作来达到锻炼整个上肢肌群(胸背部,肩部,腹部、手臂)的目的,让整个上肢肌肉得到协调的发展。
推墙俯卧撑4组*20次
双脚并拢,手臂伸直与肩同宽,双手平放在墙上
弯曲肘部,胸部向着墙壁的方向靠近,直至前额轻触墙面
随后推离墙直到伸直肘部,始终保持后背挺直,腹部收紧
靠墙划臂 4组*20次
双脚微微分开,靠墙站立
头部、双肩、臀部、贴紧墙壁,目视前方
手臂贴墙提起,至大臂小臂呈90°,同时大臂平行于地面手臂
贴墙吸气上举,略作停顿,呼气收回
动作过程中手臂始终贴紧墙面,手背靠墙,掌心朝前
最后在锻炼时,注意保持正确的姿势,避免错误发力导致受伤。同时,要保持锻炼计划的多样性,确保覆盖到上肢不同部位的肌肉,有助于全面发展肌肉群。