减肥只做有氧跑，卡路里消耗只会越来越低

有氧跑是指跑步时的心率保持在有氧心率区间，25-45岁大概在123-137次/分钟这个范围，而且能做到有氧跑，通常距离和时间都比较短，在3-5公里。有些心肺功能比较好的朋友，可以到6-8公里。距离再远，心率势必会上升，变成强度跑。

很多人认为有氧跑可以最大程度的消耗脂肪，这其实是指百分比，并不是消耗脂肪的总量一定多🌟所以以减肥为目的而跑步，不应该只注重是否是有氧跑，因为长期将心率维持在有氧心率区间，是会显著提高心肺功能，也势必会提高我们身体的运动经济性🌟造成在相同时间内跑相同的距离，卡路里消耗越来越低，这就出现了 - 减肥瓶颈

体重下不去的时候，是需要将跑步计划作出调整，将有氧跑和强度跑结合起来，在somewhere折中的形式，强迫身体去改变，逼它消耗更多卡路里，但又不至于过于挑战🌟其实也就是打破我们的神经适应性，不时来个猝不及防，攻其不备🤭。

3周跑步刷脂计划：

Week 1–训练3-4天（根据时间自行安排)

Day 1慢跑30分钟或4-5公里(可以边说话或唱歌的速度)Day 2快走40-50分钟(尽量快)

Day 3间歇跑15分钟:提速跑3分钟->快走3分钟-→>慢跑3分钟->提速跑3分钟->提速跑3分钟Day 4慢跑30分钟（视状态，可休息)

Week 2-训练4天

Day 1慢跑40分钟或5-6公里

Day 2中速跑20分钟(不能连续说话的速度)Day 3快走40-50分钟

Day 4慢跑50分钟或6-8公里

Week 3-训练4-5天

Day 1间歇跑15分钟:提速跑3分钟->快走3分钟->慢跑3分钟->提速跑3分钟-→>提速跑3分钟. Day 2慢跑5-7公里

Day 3快走40-50分钟

Day 4慢跑50-60分钟或7-8公里