♀‘s talk 篇九：想尝试将锻炼与月经周期同步吗？从这里开始吧越减越廋

写在前面：

PS:该减肥方法来自Flo Living的CEO、注册营养师、HHC、女性荷尔蒙专家--Alisa Vitti。一下内容均来自她的研究分享。

作为女性，减肥中想象一下跟上自己身体的荷尔蒙节奏，而不是与之对抗，你觉得会得到什么样的结果呢？

如果你多年来一直在跟踪自己的月经情况，那么你容易预测出自己在每个月的每个星期会有什么感觉。从月经到排卵，你的身体中化学分子、情绪和能量水平都会随着月经周期的不同阶段而波动。

因此，尽可能使我们的日常习惯和锻炼与不断变化的荷尔蒙周期同步是有道理的。

就像你的月经周期一样，你的锻炼方式也应该根据你整个月的身心感受而改变。这一点看似显而易见，但对于很少缺席锻炼的健身狂人来说，在最适合休息的时候让自己休息，或者跳过HIIT课程而选择低强度的瑜伽流，可能不会出现在他们选择项里。不过，如果你能关注自己身体在一个月中不同阶段的需求，你就能实现健身目标，同时在每次活动和每个周期阶段都感觉良好。

这种有意识的锻炼和生活方式被称为 "周期同步法"，它可以永远改变你的锻炼方式。

一、周期同步法的工作原理

就像昼夜节律需要特定的规律一样，我们的周期同步锻炼也同样如此才能发挥最佳作用。很多建议女性减肥需遵循的规律，比如摄入相同的卡路里、每天早上在同一时间起床、每天锻炼，但这并不是基于对女性的研究。

因为这些建议实际上是基于对男性的研究，而男性和女性生理上不同，他们的锻炼规则有可能会从根本上扰乱女性的昼夜节律，导致各种激素问题，影响女性的生理周期、免疫反应、应激反应以及大脑和新陈代谢健康。

而"生理周期同步法"，则根据生理周期的四个阶段（月经期、卵泡期、排卵期、黄体期），同步食物类型和热量摄入、锻炼类型和强度。

这不仅能支持每个阶段的荷尔蒙健康，减少经期综合症，而且这种方法还能减轻压力，增强活力，以你独特的、女性的、充满活力的能量作为生活的中心。

二、生理周期循环同步的原理

生理周期同步法背后的根本是，根据你目前所处的周期阶段来改变你的日常锻炼和健身选择，这是因为运动会极大地影响激素水平。

根据运动强度的不同，健身可以在运动期间或之后降低皮质醇水平；降低周期中的雌激素水平；提高内啡肽、血清素、多巴胺、睾酮和人体生长激素的水平。

三、生理周期同步法的好处

如果 "生理周期同步法 "的概念听起来很熟悉，那可能就是因为它确实存在。在过去的几年里，根据身体的自然节律来调整生活习惯和活动的想法已经成为健康和保健话题中越来越重要的一部分。许多女性对这种日常生活、健身和营养方式越来越感兴趣。

这种方法在深层次上引起了女性的共鸣，因为它是第一种也是唯一一种将女性的生物学特性置于计划中心的方法，并且验证了女性在整个生理周期中的身体感受。

终于有人能告诉我们生理周期的各个阶段是如何运作的，以及如何在整个月的变化过程中正确地照顾自己。这与其他所有以男性为研究对象的计划形成了鲜明的对比，这些计划将女性排除在外，却告诉她们无论如何都要执行这些计划/方案，并希望能达到最佳效果。

当你学会了解自己的身体状况并相应调整生活方式时，许多人都会体验到多种潜在的益处，包括：

①保持更稳定的血糖水平

②降低压力水平

③促进雌激素排出

④改善肠道蠕动和肠道健康

⑤保持皮肤光洁

⑥缓解经前综合症症状

⑦促进生理周期规律

⑧改善情绪

⑨改善睡眠

⑩提高X欲

⑪改善新陈代谢健康

⑫提高效率和头脑清晰度

值得注意的是，女性只有在不使用激素避孕药的情况下才能看到这些改善，因为激素避孕药会改变你的自然周期。因为当你服用这种药物时，你没有任何自然的生理周期阶段可言。你处于一种更年期状态，所有激素水平都很低，没有排卵，偶尔会有突破性出血，但不是真正的月经，也没有月经周期的变化。

四、生理周期同步法的锻炼技巧

方法：根据你所处的阶段变换不同的方式。

如果你想尝试将运动与生理周期同步，你可以随时（在任何阶段）开始。下面就来看看这种方法是否能改变你的运动习惯、心情和生活的其他方面。

遵循 "生理周期同步法"，以下是您在每个阶段建议进行的一般锻炼类型（日数范围基于 28-31 天的平均周期，但周期长短因人而异）：

①月经期（第0至7天）： 散步和柔韧性训练

②卵泡期（约第8天至第13天）： 有氧运动和力量训练

③排卵期（约第14天至第17天）： 高强度间歇训练

④黄体期（第17天至第28-31天）： 力量训练和步行

在卵泡期和排卵期，新陈代谢往往较慢，静息皮质醇较低，因此需要的热量可能较少。这使得超流汗、高强度的有氧运动更有益，因为它们有助于燃烧储存的脂肪作为燃料。

不过，研究表明，由于新陈代谢加快，黄体期的静息皮质醇较高，因此每天应摄入更多的卡路里（大约 250 卡路里），并优先进行力量训练，以利用脂肪作为燃料。在黄体期进行高强度的有氧运动会开启脂肪储存，造成肌肉消耗。您可以锻炼肌肉，保持血糖稳定，这将有助于在这一阶段消除经前综合症，优化锻炼效果。

五、聆听自己的身体

除了根据自己的生理周期安排锻炼外，让自己的活动量与荷尔蒙变化相适应的另一个重要方法是跟踪自己每天的感觉，一个简单的方法就是在早上起床和晚上睡觉前检查身体。

①清晨第一件事就是检查一下自己的感觉，以决定是否要按计划锻炼。通常建议在早晨做一个轻微的伸展运动或短暂的冥想，以帮助了解身体一天的需要。

②同样，在夜深人静的时候，评估一下自己的感觉，如果有必要，可以比平时提前一个小时休息，让身体得到急需的休息来充电。

③在流量最大的日子里，要多补充水分。 月经来临时，你可能会感到疲惫和腹胀。从医学角度来看，经期不应该限制你的身体活动，但在经血量最多的时候放松一下可能会更健康（或至少更有益、更愉快）。建议在这段时间多补充水分，以促进身体血液循环，降低因经血量增多而感到头晕目眩的风险。

④应用10分钟规则。 有些时候，你根本就不想运动。有时这与你的身体状况有关，有时这更多的是动力问题。有一个有用的方法来判断你是否真的应该或不应该坚持完成当天的锻炼计划？运用10分钟法则： 按时来到锻炼场地，但在10分钟后检查一下自己--如果你在锻炼10分钟后真的感觉不好，这通常表明你需要降低强度，停下来休息一天，或者换一些影响更小的运动。

好的，那今天的分享就到这里了。

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