回答跑者最关心的问题:不良跑姿究竟能不能纠正过来?
都说人类天生会跑步,这个没错,跑是人类祖先留给我们的生存技能,但跑起来跟跑姿良好合理这完全是两码事。
良好跑姿可以起到节省能量、提高效率、预防伤痛等等作用,反之跑姿不佳则会让跑步吃力费劲还容易受伤。
既然跑姿很重要,那么怎样才能形成良好合理的跑姿呢?
谈到这里,往往跑者内部就会产生很大分歧:
一种观点会认为跑姿是可以训练出来的,所以初跑者从一开始就要了解什么是科学合理的跑姿并且加以训练;
另一种观点则认为既然人类天生会跑步,那么跑姿就是因人而异的,特别是成熟跑者经过多年跑步,跑姿已经完全固化,不大可能纠正到所谓最佳跑姿。
强行纠正反而就不会跑步,跑起来更加别扭。
那么真实情况究竟是怎样的呢?
01
无论是否存在“最佳跑姿”
好的跑姿关键是要符合运动生物力学基本原理
关于是否存在“最佳跑姿”往往充满争议,有人说好的跑姿就应该有一定标准或者是参照,否则跑姿教学就失去了理论基础,没有一个统一的动作范式如何教人跑步呢?
有人说跑姿因人而异,即便是精英选手跑姿看上去也未必是一模一样的,这两种说法其实都有道理。
既然是跑步,那么跑步就有一定的基本的动作特征,跑步的基本动作特征表现为上肢摆臂、下肢摆腿、躯干保持相对稳定,任何人跑步都具备这些基本特征。
而个体与个体之间存在跑姿差异,主要体现在动作细节上的差异,从而产生了不同跑姿。
从科学角度而言,允许跑姿因人而异,但这种因人而异不是游泳的“狗刨”与“自由泳”之间的差异,而是差异只能在有限范围内呈现。
跑步的基本动作模式人人都应当接近一致,这种一致用科学术语表达就是跑姿要符合运动生物力学的基本原理。
那么跑步的生物力学原理究竟是什么呢?
承受外部应力最小化和主动用力效果最大化。
也就是说,科学合理的跑姿肯定具备共性,这种共性就体现在符合生物力学基本原理,同时允许跑姿存在一定的个性,但这种个性不会明显导致应力增加、也不会导致用力效果下降。
不合理的跑姿所引发的问题归结起来就在于产生错误应力从而增加受伤风险,同时主动用力效果不佳造成被迫使出更大力量,导致跑姿费力不经济。
02
改跑姿不是另起炉灶
而是纠正原有跑姿中不合理的地方
在成熟跑者眼中往往会认为我用自己的跑姿跑步很多年了,跑姿已经完全固化,无论跑姿好坏,很难改过来了,这其实是一种误解。
改跑姿不等于“之前不会游泳,开始学习游泳”这样一个完全学习新技术的过程。
改跑姿不是另起炉灶,完全推倒之前的跑姿,重新开始学习一个完全不同的“新式跑姿”,改跑姿的重点是纠正自己现有跑姿中存在问题的地方,即便自己跑姿没有明显问题,也可以进一步优化现有跑姿。
所以改跑姿重点在“改”,改进不合理的跑姿细节,而不是重新学习一套所谓“新式跑姿”。
根据前文所述不符合生物力学原理的跑姿主要表现为承受了错误的异常应力,或者力量传递效果不佳,总计常见不良错误跑姿,见下图。
错误跑姿的本质是违背生物力学基本原理
1、髋关节内收和膝内扣(膝内扣专业术语称为膝外翻)
跑步时摆腿是以髋关节为核心,完成前摆和后蹬,在着地过程中,如果髋关节力线不佳,就会出现一个非常典型的错误跑姿——髋过度内收,表现为膝关节内扣,小腿向外翻。
有些跑友,特别是女性跑友,跑起步来,膝内扣脚外翻,而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力,同时还会引起髌骨运动轨迹的异常,从而诱发髌股关节面过度磨损。
2、脚踝外翻角度过大
无论是我们说的脚跟着地,还是前脚掌(中足)着地,在着地时,都是脚跟外侧或者前脚掌外侧先着地,然后再快速过渡到内侧,这个足发生偏转的过程,我们称之为足外翻。
足外翻是跑步时足着地一个非常自然的现象,借助外翻可以起到缓冲受力,减少冲击和振动的作用。
但是过度外翻(多见于扁平足)被认为与跑步伤痛发生高度有关。
研究发现,外翻角度介于7-10度之间,跑步伤痛发生最少。过度足外翻与足底筋膜炎、跟腱痛、小腿胫骨应力综合征、甚至膝痛都有较高关联度。
足外翻的跑者多见于扁平足,特别是伴随下肢力线异常的跑者,以及反复崴脚,脚踝力量较弱的跑者。
3、步频较低
总体而言提高步频(无论速度快慢,接近或者达到170-180步/分)具有更佳的生物力学优势。
步频加快,步幅缩小,有助于让你的着地点不会偏离重心太远,着地时下肢保持S型弯曲状态,同时腾空高度减少,这样就可以有效减少你所受到的冲击力。
4、着地时膝屈角度不足,没有积极下压缓冲
着地过程中膝关节应当积极弯曲下压,这样就可以有效增加缓冲,而如果着地时采用膝关节伸直锁死,同时又不注意积极弯曲下压,这种跑姿对于下肢关节伤害极大。
主要在于这么几点:
1、膝关节完整伸直锁定,在触地一瞬间,地面反作用力会因为缺乏缓冲而直达膝盖;
2、膝关节伸直锁定,使得膝关节弯曲缓冲明显不足;
3、膝关节伸直锁定,制动刹车作用明显,损失了速度,降低了跑步效率。
而如果让着地点靠近重心,一方面使得膝关节本身就能保持适度弯曲,弯曲的腿部才有利于分解消散来自地面的冲击力;
另一方面,可以通过着地时膝关节顺势积极下压带来更多缓冲,同时小腿与地面夹角变大,制动刹车作用也明显减少。
5、双脚触地不均衡
触地平衡这个指标很容易理解,就是代表双脚在触地时间上的均衡性,但佳明手表这个重要指标的解读却是很多跑者搞不明白的。
佳明对于触地平衡的评估标准是这样的:
● 左右脚差别在50.5%以内(一侧增加,另一侧就等量减少),相比50%,增加的比例加上减少的比例如果小于1%,左右脚是均衡的,用绿色表示。
举例来说☟
一名跑者左脚为49.7%,右脚为50.3%,相比50%,左脚减少0.3%,右脚增加0.3%,一相加就等于0.6%,0.6%小于1,这名跑者的左右脚基本均衡;
● 左右脚的差别,相比50%,增加的比例加上减少的比例如果介于1-3%,左右脚不均衡,需要警惕,用橙色表示。
举例来说☟
那么跑者究竟怎样了解自己的跑姿中存在哪些不足呢?
一方面可以请跑步教练或者有经验的跑者采用视频或者肉眼观察方式进行评估;
一方面运动手表或者其他可以用于跑姿测量的可穿戴设备进行评估。
一名跑者左脚为48.7%,右脚为51.3%,相比50%,左脚减少1.3%,右脚增加1.3%,一相加就等于2.6%,2.6%介于1%-3%之间,这名跑者的左右脚不太均衡,需要加以重视;
● 左右脚的差别,相比50%,增加的比例加上减少的比例如果大于3%,左右脚明显不均衡,极易引发伤痛,用红色表示。
举例来说☟
左脚为48.4%,右脚为51.6%,相比50%,左脚减少1.6%,右脚增加1.6%,一相加就等于3.2%,3.2%大于3%,这名跑者受伤风险很高,或者本来就存在伤痛;
如果发现左右脚不均衡,相对较弱的一侧触地时间是延长还是缩短呢?
两种可能性都存在。
如果仅仅是弱侧力量弱,往往表现为弱侧触地时间延长,因为弱侧力量比健侧要差一些,所以动作看起来有点拖泥带水,不够干脆利落,需要更长时间来进行着地缓冲和蹬伸,这时就表现为弱侧触地时间延长。
而如果是因为受伤,往往患侧触地时间反而缩短,这是为了避免疼痛,让患侧快速过渡,健侧不得不花更多时间完成单脚支撑阶段。因此,弱侧触地时间延长还是缩短,要具体问题具体分析。
6、骨盆摆动
一些跑者跑起步来骨盆上下扭动,这是核心,特别是臀中肌无力的表现,臀中肌向上连着骨盆,向下连接髋关节,当臀中肌无力,骨盆上下摆动必然会导致髋内收、膝内扣、脚踝过度外翻等等连锁反应。
7、身体后仰
重心赖在后面,等于是起到刹车作用,也就是说每跑一步产生的是向前的动作,但由于身体后仰抵消了一部分向前的动力,等于自个儿跟自个儿较劲,力气都白白消耗在这上面,难怪跑步那么费力。
跑步时躯干包括整个身体的正确姿态是身体轻微前倾。
8、含胸弓背
跑步是全身运动,绝不仅仅是下肢运动,上肢、躯干都参与到跑步当中,良好的躯干姿态对于动作稳定至关重要。
如果无法保持躯干挺直,而是含胸弓背,不仅影响呼吸,也大大降低了跑步效率。
9、蹬摆不协调
跑步动作看似周期重复,似乎并不复杂,但如果双脚蹬摆不协调,动作拖泥带水,也会导致运动效率大大降低。
03
改跑姿需要的是从基础运动能力强化
到跑姿训练的系统性提升
跑者很容易把改跑姿理解为模仿某种特定动作,模仿容易,但如果不以运动生物力学的基本逻辑为支撑,并且在强化身体基本运动能力基础上进行专门的系统化跑姿训练,这种模仿就很容易变成脱离实际的“邯郸学步”,到头来竹篮打水一场空,或者引发新的跑步伤痛。
比如在缺乏足踝力量的情况下盲目模仿前脚掌着地,在不讲速度的情况下把小腿提拉折叠视作“高级跑姿”,跑者这方面的吃的苦头,交的学费、付出的经验教训都是非常多的。
科学合理的跑姿既是跑姿训练的结果,也是能力加强的体现,没有能力作为支撑的,跑姿是无法形成动力定型的,所以改进跑步技术首先要以强化身体能力作为基础。
也即改跑姿首先是加强身体基本运动能力,强化身体运动能力的重点是提高你的身体灵活性和稳定性,灵活性主要是指你的关节活动范围和灵活程度,良好的灵活性可以让你在全幅度自由、协调地运动。
良好的动作稳定性是通过力量训练实现的,肌肉力量不足就会表现为动作松散、变形、不稳定,因此适当的力量训练可以帮助提高跑步表现。
在具备良好的身体基本运动能力基础上,你接下来就要进行必要的跑姿训练,合理跑姿需要承受外部应力最小化和主动用力效果最大化。
良好的动作控制、核心稳定和动作协调性可以为上肢摆臂下肢摆腿提供最佳力学支点,从而减少用力损失,实现用力效果最大化;而轻盈地着地则可以将着地冲击减至最小,实现承受外部应力最小化。
因此,无伤跑法不去刻意强调某种特定姿势,而是强化跑姿最终呈现的效果:稳定、协调、轻盈,实现这六个字,也就完全对标了跑姿生物力学的基本原理;承受外部应力最小化和主动用力效果最大化。
04
总结
跑姿不仅可以训练出来,也可以改出来,初级跑者需要的是训练跑姿,成熟跑者需要的是改进跑姿。
改进跑姿不是另起炉灶重头再来,而是改进跑姿中不合理的成分,优化现有技术,在加强身体基本运动能力基础之上进行跑姿专门训练,不断实践体验,假以时日,你最终能形成科学合理的跑姿!
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