不上健身房，有哪些即使在家完成也能有好效果的健身方式 ？

这题我会！

去年的减脂计划，就经历了一个长达40天的FK（几乎是门儿都不让出的那种），训练也是被迫从健身房转移到居家训练。

实打实的说居家条件下最大化增肌或许有些困难，但是如果训练目的是为了减脂或身体健康一些，那简直是绰绰有余。

居家训练期间基本没有影响我的减脂计划。

训练内容我会分成两个大的部分：力量和有氧

一、力量训练

注：

下面所有负重物都可以用家里的水瓶、水桶代替。

有任何骨关节病史，请遵循医嘱根据自身情况安排训练。

上肢推训练日

-俯卧撑

-下斜俯卧撑

-折刀俯卧撑

-钻石俯卧撑

上肢拉训练日

-正手引体向上

-俯身划船

-反手引体向上

-开肘划船

下肢训练日

-颈前深蹲

-壶铃硬拉

-单腿弓步蹲

-桥式

推荐训练量：

每个动作4组、每组次数根据自身感受调整（差不多就是感觉有些吃力了即可）。

推荐组间歇：

• 努力能完成<6次——2分钟

• 努力能完成7～15次——1分钟

• 努力能完成15次以上——30秒

二、有氧训练

-高抬腿

-登山者

-开合跳

-波比跳

-X字跳

-小碎步

-螃蟹步

-后踢腿

推荐训练量：

每个动作3～6组、每组20～30秒（根据自身情况调整）

推荐组间歇：

• 10～20秒，尽量小于训练时间。

OK！以上就是我推荐的居家训练方式，喜欢的朋友记得点个赞、关注老丛哦！

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