Hank说运动 篇三十二：减肥要吃放纵餐嘛？

放纵餐曾经被传的“神乎其神”，总结来看其作用主要有两方面——

• 心理：长期的减肥、限制摄入无论对身体和心理都是一种消耗，偶尔的放纵餐可以满足食欲、释放压力，达到心理按摩的作用；

• 生理：偶尔大量进食食物，会促进新陈代谢的加快，刺激瘦素的释放，从而燃烧更多卡路里并且减少饥饿感。

但是，放纵餐并没有那么神奇。

先上结论：放纵餐确实可以起到“心理按摩”的作用，但是“刺激瘦素”、“促进新陈代谢”、“燃烧更多卡路里”、“减少饥饿感”这些通通没有。

所以如果你是那种自控力非常强的，那偶尔一顿放纵餐释放下压力，完全没问题。

但是对于那些本身就有暴饮暴食习惯的、或者自控力没有这么强的人来说，就不太推荐放纵餐。很可能会打乱你的饮食计划，导致你体重复胖。

在最后，我也会给出替代放纵餐的建议。

先来说说为什么会有“放纵餐能促进新陈代谢、加速燃脂”的说法。

关键在于瘦素，瘦素能够控制人们的新陈代谢以及食欲，它的多少与我们体重脂肪含量多少呈负相关。

当我们体脂过高时，瘦素便会被大量释放，进而抑制食欲、控制进食并加速新陈代谢。

而放纵餐正是利用这一原理，企图欺骗身体释放出更多的瘦素。

但，事情没有这么简单。

放纵餐确实可以带动瘦素的激增，但仅仅只是一段时间。而且段时间内瘦素的激增对提高新陈代谢、增加能量消耗起不到任何作用。[1]

放纵餐的另一功效是起到心理按摩的作用。

通过偶尔的放纵饮食，可以让你更有动力去实施、坚持饮食计划，相当于每周都有个盼头。

但并不是每个人都能抵挡住放纵餐的诱惑，最终有可能演变成暴饮暴食。[2]

而且长期来看，保持“饮食一致性”的效果会比偶尔来一顿放纵餐的效果会更好。有不少实验和研究，也证明了这一点。[3][4]

所以，与其偶尔来一顿放纵餐，不如改变你的饮食策略。将它换成“你能够坚持的策略，甚至你喜欢的策略”——

• 正视你的“饥饿”：饿了就吃，有饱腹感就停，不过依然需要注意食物的份量。同时放慢吃东西的速度，充分享受食物；

• 加入你喜欢的食物：健康的食物不一定好吃，而不好吃的食物可能会随时摧毁你的饮食计划。所以你可以在你日常的饮食计划中，加入一些你喜欢的食物，但是需要注意控制量；

• 放纵餐依然可以有：注意控制放纵餐的摄入，可以提前计划好并且控制好量，只盯着某一样食物，比如汉堡；

参考：

[1]. Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8. doi: 10.1038/sj.ijo.0801395. PMID: 11126336.

[2]. Forman EM, Butryn ML. A new look at the science of weight control: how acceptance and commitment strategies can address the challenge of self-regulation. Appetite. 2015 Jan;84:171-80. doi: 10.1016/j.appet.2014.10.004. Epub 2014 Oct 16. PMID: 25445199; PMCID: PMC4314333.

[3]. Gorin, A., Phelan, S., Wing, R.et al.Promoting long-term weight control: does dieting consistency matter?.Int J Obes28, 278–281 (2004). https://www.nature.com/articles/0802550?error=cookies_not_supported&code=c58b7267-eb05-462f-8418-f00839a41116

[4]. Racette, S.B., Weiss, E.P., Schechtman, K.B., Steger-May, K., Villareal, D.T., Obert, K.A., Holloszy, J.O. and (2008), Influence of Weekend Lifestyle Patterns on Body Weight. Obesity, 16: 1826-1830.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2008.320