居家get燃脂运动 篇十四：4个动作缓解腰痛，增强核心力量，轻松摆脱久坐腰酸背痛困扰!

人在坐着的时候，很容易身体前倾或者驼着背，人体在前倾20度坐位时，腰椎间盘内的压力最大。

然而这却是我们在电脑前工作时经常保持的姿势，还有在沙发上葛优瘫虽然舒服，但这些都是不利于腰椎的坐姿。

长此以往，轻则会造成腰肌劳损，重则可导致腰椎间盘突出、脊柱畸形等。

腰痛平时应该怎么注意以及预防呢？

避免久坐

人坐着的时候， 腰部承受的压力比站着时要大4~5倍，所以每天久坐的办公族们，建议每隔1小时活动几分钟，走动、弯腰、转腰都可以，经常活动很重要。

经常运动

腰背肌功能强大，便能有效预防或缓解腰椎间盘突出，预防和减轻腰痛症状

动态臀桥

1、仰卧在垫面，保持肩胛骨微微下沉后缩稳定，收紧核心。
2、双脚分开与肩同宽脚尖朝前，全脚掌踩实地面
3、呼气，骨盆抬离地面并在躯干与大腿成一条直线。
4、吸气，控制骨盆缓慢下放还原。
20个一组，每天4-5组，锻炼臀部，大腿以及腰腹，改善因臀部无力或缺乏锻炼容易导致腰背疼痛。

屈膝侧支撑

动作要领：
1、侧躺，左臂屈臂，小臂撑地，右臂放在腰间；
2、双腿屈膝，头部到膝盖呈一条直线，腹部收紧；
3、坚持30秒，每天3组，左右交替进行。

肩，侧腹，臀配合发力，有效的锻炼侧腹，强化脊柱。

鸟式伸展

1、俯卧在垫面上，右手和左膝着地，左手和右膝收于胸前

2、向远处伸展左手和右脚，背部保持平直，腰部不可下榻。

3、略作停顿后，腹部收缩发力，伸展呼气，回收吸气。

一侧做20次，舒展脊柱，强化核心肌群。

猫式伸展

1、四肢撑地跪立在垫面。

2、吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，随着吸气向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随着吸气做到最大。

3、呼气，慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿处，大腿和手臂仍然垂直于地面，随着呼气，背部拱到最高处。

伴随着呼吸做5-8组，可以提升脊柱的灵活性。

注意！急性疼痛期最好不要锻炼，以休息为主。长期有腰背疼痛问题，在按摩前，最好先咨询医生，找出腰痛的起因，不要盲目按摩止痛。

睡稍硬的床垫

选稍微偏硬一点的床垫，适中即可，肌肉有支撑了，身体就不需要额外用力来维持姿势，能够平衡分散脊柱压力。

平躺时，枕头高度适中，可以膝下垫枕头；侧卧时，枕头与肩膀保持同一高度，双膝之间夹一软枕。这样对腰椎还是颈椎都有放松作用。