气质体态养成系列 篇七:久坐族有救啦!每天4分钟腹部训练,全程坐姿,避免“久坐伤肉”轻松紧致腰腹
医学《素问·宣明五气》中有提到,五劳所伤之一的“久坐伤肉”,肌肉由脾所主,只有适度运动才能使脾气健旺,肌肉益健。若久坐不动,则脾运受困,肌肉失其充养而伤肉。
久坐不动,一方面表现为气血不畅,会倦怠乏力。另一方面缺少运动会使肌肉松弛,弹性降低,会出现浮肿,或者肢体僵硬,肌肉酸痛。对于肩颈部和腰部的肌群而言,长时间保持一个姿势容易绷紧僵硬,及其容易影响椎动脉对头部的供血,引起头晕。
上期的关于肩颈训练内容可以跟这篇腰腹训练一起搭配效果更佳哟~
以下每组动作30秒,一天练习3-4次,不运动的时候也要注意保持良好的坐姿,能够更好的避免久坐带来的身体负反馈。
1,坐姿交替转体 坐在凳子三分之一处,腰背挺直,双手握拳曲肘,骨盆保持稳定。利用腰腹转动,转身呼气回正吸气。
2,坐姿对侧提膝,在第一个动作基础上,转身时加提膝动作,将膝盖靠近手肘,身体幅度不要过大,腰腹时刻保持紧绷状态。
3,上半身稳定,双脚保持脚后跟抬起,双手抓住两侧大臂,交替提膝抬起,落地脚尖点地,抬起呼气,下落吸气。
4,坐姿屈膝收腹 双手抓住凳子,身体后仰保持平衡,不要弓腰,屈膝抬起双腿,利用腹部发力将大腿靠近身体。卷腹呼气,还原吸气。
5,空中蹬自行车,手臂撑住椅子,双腿伸直,利用腹肌力量将双腿交替向上抬,用力提膝。
6,静态支撑。双手抓住凳子,身体后仰保持平衡,下背部停止,利用腰部发力,屈膝抬腿保持静止。
7,双手环抱与颈后,腰背挺直,身体向一侧侧屈,停顿30秒回正,然后反方向。
4分钟腹部训练,全程坐姿,动作简单轻松,对场地要求不大,办公室午休碎片时间,宿舍或者在家看剧的时候也可以练一组,快快动起来吧。
当然坐着训练的强度肯定不如卧姿或者其他运动,有余力且有时间有毅力想要进一步锻炼的友友,健身垫则是不可缺失的一件训练单品。
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