减肥必备知识，你一定要知道

创作立场声明：本人是一名专注于减肥的公共营养师兼健康管理师，关于减肥经验和知识大家可以一起交流哦

2016年，英国著名医学会杂志《柳叶刀》发表全球成年人体重调查报告，调查发现中国的肥胖率已经超过美国，成为全球肥胖人口最多的国家，其中中国男性肥胖人数4320万人，女性4640万人，总人数高居世界第一，儿童肥胖人口数占全球第 1 位。

大量研究证实，超重和肥胖是很多慢性疾病的危险因素，比如: 心血管疾病、2 型糖尿病、慢性肾病及多种恶性肿瘤

所以，肥胖已经列入慢性病的队伍

很多人觉得自己胖，需要减肥，但是你是不是真的胖，还需要用具体的指标来衡量

今天教大家算几个指标，来判定自己是不是真的胖，以及肥胖等级是什么

判定肥胖的常用指标有四个

bmi(体质指数)、标准体重、wc(腰围)、腰臀比

01.BMI

BMI又称为体质指数

公式：体质指数（BMI）=体重（kg）/身高的平方（㎡）

举例说明：王二丫女士身高165cm，体重80公斤

bmi＝80÷1.65平方＝80÷（1.65×1.65）=29.4

对照BMI标准，王二丫女士为肥胖，需要减肥，那么她减到多少斤才比较健康呢？

02标准体重

公式：标准体重（Kg）＝身高（cm）-105

举例说明：王二丫女士身高165

理想体重＝165-105＝60

得出结果，王二丫女士减到60Kg是最健康的，她需要减重20Kg

03腰围

WHO建议标准：男性＞94cm，女性＞80cm，腰围大于这两个数值可以判定为肥胖

注意测量方法，如图所示绕下方1厘米为准

04腰臀比

公式：腰臀比＝腰围÷臀围

亚洲标准腰臀比正常范围：男性≤0.9，女性≤0.8，亚洲人的脂肪不仅容易累积在腹部，更容易进驻内脏，腰臀比能够比较好的反应出内脏脂肪分布的严重程度

注意测量方法

以上任何一种都可以判定肥胖

另外，体重与标准体重比，可以对肥胖程度进行估计

公式：体重/标准体重

判断标准：

肥胖级别不同，在膳食搭配和能量设置上有很大的差别，限制热量的方法在营养学上称为饮食疗法

减肥离不开能量守恒定律，每日摄入的热量跟你的总消耗量持平，就不会胖

摄入的热量＞你每日的总热量消耗就会胖

摄入的热量＜总热量消耗就会瘦

近年来，国际上对超重/肥胖的营养管理已经形成了一些共识，2016年我国近百位肥胖和临床营养研究领域的权威专家共同起草了我国首个超重/肥胖医学营养治疗专家共识（又称减重共识），同年，把这篇共识发表在《中华糖尿病杂志》，文献名称《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》

文献里的减重方法有5种

1.限能量平衡膳食
在限制能量摄入的同时，保证基本营养素需求的膳食模式，宏量营养素的供能比例要符合平衡膳食的要求

2.低能量膳食
在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适量减少脂肪和碳水化合物的摄取，将正常自由进食的能量减去30%~50%的膳食模式，通常要在医生监督下进行

3.极低能量膳食
每日只摄入400~800千卡的能量，主要来自于蛋白质，而脂肪和碳水化合物的摄入受到严格限制，机体处于饥饿状态，因其能引起瘦体重减少，痛风发生风险增加以及电解质紊乱等不良反应，并不推荐，这种方法必须在医生的严格指导下进行，预防并发症的发生

4.高蛋白质膳食
每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或每天每公斤1.5g，但一般不超过每日总能量的30%（或每日每公斤2g）的膳食模式

5.轻断食模式
也称间歇性断食，采用5+2模式，即一周中5天相对正常进食，其他两天（非连续）则摄取平常的1/4的能量,女性月500千卡/天，男性600千卡/天

上述5种减重方法都离不开限制总热消耗，制造热量缺口来达到减重效果的原理

前三种很直观就可以看出来，就是限制热量，不解释

高蛋白膳食，通过增加蛋白质的摄入量来增强饱腹感，让你不知不觉中减少能量摄入，因为蛋白质的食物热效应在所有营养素里边是最高的，能达到30%~40%，消化起来很费劲

轻断食模式，虽然其它五天正常吃，但是另外两天摄入的能量非常少，这是拉低了一周的总热量摄入

轻断食，我上一篇已经分享过方法，有兴趣的可以去翻一翻

低能量膳食和极低能量膳食不推荐使用，热量缺口太大，不容易坚持，瘦的快复胖也快

关于限能量平衡膳食和高蛋白膳食模式的操作以及食物的搭配方法，后续文章会写出来。

敬请关注

参考资料：

中国营养师

中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）[J].

中华糖尿病杂志,2016:540.