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拯救夏天的波奇饭

2019-05-08 00:20:00 6点赞 31收藏 6评论

已经立夏了,距离露出胳膊腿儿的日子真的不远了。

想着吃个沙拉减减肥,但是纯“吃草”又会饿,万一忍不住点个夜宵可咋办。想来想去,还是做个波奇饭最好。

营养低卡又管饱,颜值也是杠杠的。

拯救夏天的波奇饭

波奇饭是什么?

“波奇饭”(Poke)俗称“夏威夷盖浇饭”。“poke”在夏威夷语中是“切块”的意思,所以波奇饭的普遍做法是将金枪鱼、三文鱼等海鲜切块,配以海藻、蔬菜、水果、坚果等食材,淋上酱汁,盖浇在米饭上。

——很像日本的鱼生饭。一碗吃出饕餮感。

拯救夏天的波奇饭

波奇饭制作很简单,关键是食材和调味的把控。

常用食材有:

主食

白米、糙米、藜麦、蔬菜沙拉

主菜

三文鱼、金枪鱼、章鱼、扇贝、虾、鸡胸肉

配菜

蟹柳、飞鱼籽、(溏心)蛋、芒果、菠萝、牛油果、西柚、圣女果、黄瓜、毛豆、青豆、玉米粒、西兰花、芦笋、秋葵、海藻、洋葱、紫甘蓝、胡萝卜、樱桃萝卜、腌萝卜、腌黄瓜、酸姜

酱料

日式酱油、油醋汁、焙煎芝麻酱、热辣蛋黄酱、芥末蛋黄酱、自制酱料

配料

小葱、白芝麻、黑芝麻、脆海苔、腰果碎、瓜子仁、油葱酥

在家做波奇饭,考虑到方便和不浪费,一般选择1-2种刺身级海鲜,4-8种配菜,1-2种酱料,2-3种配料就够了。用量根据就餐人数调整即可。

拯救夏天的波奇饭

主食如果选择白米饭,最好加些寿司醋来调味,口感和味道都会更好。

主菜的海鲜要用刺身级,虽然都是解冻的,但也越新鲜越好。三文鱼比金枪鱼的接受程度更高,也更容易买到品质好一点的。不喜欢生食,也可以用烟熏鸡胸肉。

配菜直接决定了波奇饭的颜值和口感。颜色要明亮多样,红橙黄绿四种色很容易就能凑出来。口感要尽量丰富,不同果蔬的质地口感不同,比如牛油果绵密、黄瓜脆爽、海带柔韧,选择自己喜欢的进行搭配即可。特别要说的是紫甘蓝,虽然能带来亮眼的紫色,但苦涩生硬的口感在波奇饭里并不讨喜。

试了很多食材,推荐这个搭配(用料为2-3人份):

主食:米饭600g

主菜:三文鱼250g

配菜:蟹柳6块,飞鱼籽3勺,圣女果10个,芒果1个,牛油果1个,黄瓜1根,裙带菜1碟,毛豆300g

配料:脆海苔丝2片,黑芝麻1小撮,小葱2根

酱料:日式酱油、油醋汁、寿司醋、焙煎芝麻酱、香油

总的来说,食材的关键就两点,1新鲜,2你喜欢。

来,动手做碗波奇饭吧!

Step1 煮饭

主食选择了白米饭,用的是东北大米

拯救夏天的波奇饭

大米淘洗干净,浸泡半小时,以1:1的比例加水煮熟。

煮熟后先用饭铲搅散,散去水汽。为了增添风味,最好加几勺寿司醋洒(600g米饭加4瓷勺寿司醋),拌匀后摊凉到40度左右,盖上盖子保温。

寿司醋可以买现成的,也可以用白醋、食盐和白砂糖现调。

Step2  腌鱼

趁着煮饭的功夫,来腌三文鱼。

拯救夏天的波奇饭

挑把锋利的刀,把鱼柳切成1.5-2cm宽的大块(吃起来过瘾),加1瓷勺日式酱油(寿司酱油刺身酱油),点2滴香油,切把小葱段,撒撮黑芝麻,轻轻抓匀,覆上保鲜膜,放进冰箱冷藏半小时以上。

Step3 调汁

或许你喜欢自己调制一些特别口味的酱汁,那么最好这时就准备好。

如果用现成的酱汁,就来准备配菜和配料吧。

Step4 备菜

蟹柳、裙带菜、飞鱼籽都是日料档口调好味的,可以放着直接用。其他配料按照先煮再切的顺序来准备。

拯救夏天的波奇饭

先准备毛豆、西兰花、芦笋之类需要提前煮熟或焯水的蔬菜。如果用毛豆,煮的时候最好放两勺盐和1颗八角,直接煮出味道来。

然后准备黄瓜、圣女果、樱桃萝卜之类的蔬菜,洗净切片(圣女果对半切即可),再切点小葱备用。

接下来把芒果之类的水果切块,大小与三文鱼块差不多就行。

再把脆海苔切成丝,备好芝麻、腰果等你喜欢的配料。

最后,等所有要用到的酱汁和配料都准备好了,再去切牛油果。因为牛油果切开后会快速氧化变黑,所以一定要最后切。切片或切块都行,前者更利于摆盘,后者更方便吃,看你选择。

Step5 摆盘

挑个大碗,盛半碗米饭铺在碗底,将食材码在饭上。心情虽然迫不及待,但手一定要稳,不要胡乱摆。

拯救夏天的波奇饭

最后,激动人心的时刻到来了——浇上酱汁,先欣赏一下,拌匀开吃!

拯救夏天的波奇饭

一口下去,嗯……是心动的感觉。

天一热就不想做饭的魔咒终于被打破,这个夏天有救了!


小编注:为了丰富原创内容,值得买社区与优质媒体号进行合作,引入更多优质原创内容,同时也为这些优秀的自媒体号提供展示平台。此篇文章来自于微信公众号“青鱼食光”,微信搜索“qingyu-time”。   

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