居家get燃脂运动 篇二：RAYNIGEL超强瘦大腿教程，轻松瘦出大腿缝，紧致松弛赘肉，为悦己而容！

大腿粗胖的原因

全身上下，大腿和大腿根部的脂肪最让人头疼。大腿内侧磨的疼，大腿外侧前侧又显壮，在锻炼之前按照惯例先来了解相应的知识，敲敲黑板！

腿粗分为先天因素和后天因素。

· 先天因素：

对于女性来说雌性激素会直接导致脂肪更容易向臀部和大腿根部堆积，导致大腿粗壮。

另外有一种说法是腿粗与父母体型也有关，遗传因素也占有一部分原因。

· 后天因素：

· 自身原因：饮食多为高热量食物，久坐缺乏运动，脂肪容易沉积在大腿部位，导致肌肉力量差。

· 还有一部分是病理性原因与脾胃、经络问题也有一定的关系，比如下肢栓塞性静脉炎、淋巴管炎导致的下肢局限性浮肿，还有可能是肾炎或者心力衰竭导致身体水肿使腿部变粗。

怎么改善

看到这可以思考下自身属于哪一种类型，想要改变腿粗的问题，先放松自己的心态，调整生活饮食习惯，积极参与运动。

再次强调饮食均衡，是控制不要过量摄入脂肪或者热量高的食物，保持一个安全的热量缺口，不要节食，少吃一顿肯定会在某一个深夜加倍的补回来.......

动作跟练

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髋关节环绕 左右各30秒

抬起左侧大腿至水平，外展后放下，脚尖点地，抬起回正。一边30秒，换边。

这个动作用于髋关节热身以及激活股四头肌。

弓步摸脚左右各10次

双脚岔开约肩宽两倍，脚尖向斜前方，重心放在左侧腿，同左侧手扶着膝盖下蹲，腰背挺直，右手触碰左侧脚尖，拉伸大腿内侧，锻炼股四头肌和臀大肌。

升降式芭蕾蹲 30秒

双脚向两侧展开120°，呼气向下蹲，膝盖向两侧展开，注意不要内扣，肩背臀部脚跟在一条直线，也可靠墙做，30秒一组。

锻炼大腿股四头肌。

深蹲提踵30秒

在蹲下后起身时小腿后侧发力，提踵至最高点，微停顿还原，锻炼小腿的腓肠肌以及踝部的肌肉,增强跟腱的弹性和韧带的柔韧性。

侧卧抬腿 左右30秒

侧卧左腿伸直，微微抬起，脚尖朝下，臀外侧发力将左腿抬起，还原时注意不要碰到下方的腿，两腿保持平行。

这个动作是通过收缩臀部肌肉强化大腿内外两侧，让骨盆稳定，减少腿部的代偿，所以在做动作时髋关节要稳定。

大腿前侧拉伸 30秒

跪在垫子上，用双手支撑，逐渐放低上半身，试着手肘着地，感受大腿前侧的拉伸感，如果在过程中感受到肌肉或者膝关节的疼痛感，立即停止下降。

坐姿内侧拉伸 30秒

坐在垫子上，两脚跟贴近，双手抱住脚踝，身体前倾，挺直后背，不要低头，可按压膝盖帮助拉伸大腿内侧。

跪姿拉伸 30秒

身体自然向前趴下，臀部坐在脚后跟上，手臂向前延伸。

放松小腿，开肩薄背，这个动作平时可以多做，尤其是久坐的友友，拉伸后会舒服很多。

以上动作每天练习1-2组，也可适当配合有氧燃脂训练，效果更佳！

放松专区

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臀部放松

臀大肌在表层可以沿肌肉纤维斜向放松，从内到外倾斜游走放松1-2分钟。对酸痛部位可进行定点按摩。

大腿放松

大腿外侧的股外侧肌是练臀腿非常容易紧张的部位，放松时需要需要避开大腿骨、膝关节，由上到下慢慢放松。

接着是大腿前侧股四头肌，顺着三个方向去放松，注意避开膝关节！放松1-2分钟。平时多放松拉伸这一部位还能改善大腿前侧外翻或者凸出哦~

力量训练中大腿后侧的肌群也会起到关键作用，放松时也不要忘记放松下腘绳肌。从前到后放松1-2分钟，直到坐骨结节的位置。

小腿放松

找到小腿前侧的骨头，沿着骨头内外两侧肌肉群自上而下的放松胫骨前肌。

然后放松小腿肚，慢慢上下游走按摩20次来放松腓肠肌。

跟腱放松

最后放松跟腱，这里往往是一个很容易被忽视的区域。可以用U形头放松跟腱30秒，四组，也可以唤醒和激活足底。

拉伸放松要到位，对美化改善腿型都是很不错滴~

最后，并没有什么可以单一瘦身体的某一部位的运动，要做的首先都是锻炼全身，肌肉群体都是紧密联系在一起的，整体大于部分之和。当全身围度发生变化，会连带想要瘦的部位也会发生变化。

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