一个四十岁大叔的健身内容与感悟分享（一）

创作立场声明：本文旨在记录自己近期开始的锻炼经历、感悟与大家分享。

来张大妈好几年了，在各方面获益非浅。也推荐张大妈给了许多朋友。之前都是白嫖不发帖，这次把处女帖留给有意义的内容，哈哈。

1. 给自己的锻炼经历选一个好地儿留下记录且立个Flag，可以带来动力和压力从而克服惰性。

2. 把自己从小白开始积累的经验与教训与大家分享、探讨，从而持续修正与改进。

下面进入正题：

初衷与目的：

今年40岁了。打小吃的香、睡得着，高中以后就一直是人们口中的胖子，体重也从60kg迅速涨至90多kg并且很好的保持了20年。

之前年纪轻代谢快，身体也没有什么异样，体检除了脂肪肝也看不出什么大毛病。但随着步入不惑之年，检查出来的毛病也越来越多，性质也越来越严重，下方疾病列举。强烈意识到不能再这样嚯嚯自己的身体了。

1. 颈部淋巴结肿大

2. 男性乳腺发育（自感很羞耻。打此之后，了解男性也可能得乳腺癌）

3. 重度脂肪肝

4. 糖尿病前期

5. 甲状腺结节

在休整了半年后（偶尔快走，骑单车，保持好心情和睡眠），上述病症除了脂肪肝，其余都消失不见了。我把这个当做是上天给了一个好的锻炼开端。

关于减肥，耳朵都听出老茧的一句是：“管住嘴、迈开腿”。这次意识到自己必须科学的去扩展细分和实践这2个短句。感谢如今超级发达的网上信息与媒体，在自己做攻略时候ZDM和B站也成了我最大的帮手。那么下面先从“吃”和“动”两方面开始说：

饮食：

看了多个健身饮食Up主视频，给自己列了如下宗旨要点：

1. 不能走极端，比如碳水化合物全部砍光。恨不得每天三顿都是水煮蔬菜+水煮鸡胸肉。我要的是健康，其次同时减肥。身边同学的真实教训，极端控食减肥，半年后低血压了。低压才50多，高压才80多。也看过其他up主减肥目的达到后特别怕冷，抵抗力变差了的案例。

2. 碳水要减少，但减得是精粮碳水（白米饭、面粉及其相关制品）。粗粮的碳水量我不减反增（因为我以前粗粮几乎不吃，所以相比后是增加的，哈哈）。

3. 每天的碳水、脂肪、蛋白质的摄入量尽量接近：50% - 25% - 25%。

4. 蛋白质补充要充分，尤其严控饮食的情况下，因为身体在摄入能量不足的情况下，不但消耗脂肪，还会消耗很多蛋白质，肌肉会缩减。人的身体机能很神奇，如果每天摄入量偏少了运动消耗偏多了，一天减重的数字并不是前两者的差值。因为人体会自我调节（自我保护）自动调低当天的基础代谢。

5. 可以少食多餐，或者说摄入饮食穿在在运动锻炼中。因为人不是汽车加油--烧油，人的摄入和消耗是一个互相影响的动态过程。健康减脂（减肥）是一个漫长的过程，对小白来说半年都算快的了。或许部分牛人可以在3个月出成绩了。最大的困难就是长期坚持执行计划。

根据上方自己理解归纳的宗旨，列举了可选食材以及简单烹饪方法：

营养食材：

- 酸奶、牛奶、

- 麦片、坚果、薏米粥、全麦吐司、

- 苹果、香蕉、蓝莓、李子、

- 鸡蛋、西红柿、玉米、山芋、黄瓜、蔬菜色拉、金针菇、蘑菇、紫薯、南瓜、洋葱、豆腐、

- 牛肉/排、羊肉/排、鸡胸/腿肉、河海虾

早饭：

麦片泡牛奶，全麦面包，生煎包，豆腐花，葱油拌面，温开水，牛奶

简易中饭：

兰州拉面，咖喱汤面，鸡蛋番茄面，白面馒头，煎豆腐，黑胡椒豆腐，麻婆豆腐

红烧牛肉，新加坡排骨汤，爆炒虾仁，咖喱/白煮鸡胸肉，咖喱/白煮鸡腿，咖喱牛肉汤，尊乐香肠，香煎三文鱼

可加配菜并水煮：鸡蛋，红薯，玉米，紫薯，蘑菇，黑木耳，南瓜

晚饭：我没有列晚饭是因为，晚饭简单就好。同时晚饭也是一个补短板的机会，白天饮食缺蛋白质，晚上就上补充蛋白质的菜。大部分时候，晚饭就在红薯、玉米、鸡蛋、一根香肠里面轮换选择了。

鉴于公司有厨房的有利条件，中午尽可能自己烧饭做菜。按照父母的话说，便宜又干净。

而且根据这些选择来饮食，一周下来自己的肠胃都舒服了不少，大条也成型且规律多了，哈哈。

每次周末和父亲去肉类批发市场淘货，也感到特别有意思并且增加了和老人的互动。

吃的方面最后贴几张中饭的照片，献丑了。

运动：

基于我是小白开始锻炼，且才进行了10天，目前并无干货经验分享。

就列举一下我目前做得运动且为什么选择的原因吧。因为是大体重胖子，目前不能选伤膝盖的跑步。况且场地限制和环境品质限制都不小。

1. 单车：上下班路上充分利用通勤时间锻炼。不需要大成本购置器材，买了迪卡侬最便宜的头盔。目前骑得共享单车，过阵子稳定了把尘封多年的大行单车翻出来骑。

2. 跳操：B站上有热心又专业的UP主跟练视频，专门为适合大体重做得专辑，跟着练就是了，一天2次。我是早上9点练一次（刚骑完单车，趁身子还热，哈哈）下午4点再来一次。

3. 划船机：第一次看到水阻型相必和大家一样，是在美剧《纸牌屋》里面。影视迷顺便提几句，牛剧啊可惜最后一季烂尾了。所以说，人没有自律管不住自己的下半身，会职业尽毁，牛剧烂尾；个人没有自律，人不健康而且遭罪。

在拜读了值友1084592408的大作《六大品牌划船机对比测评》后，种草MOK那款。咸鱼上找到最便宜的是1200元，作为二手还是贵。遂退而求其次看看德钰的，看到一位卖家由于要搬去外地，德钰这款只要价500元，还附送哑铃凳。这个价格，还要什么自行车？在得到卖家口头确认货品完好后，立马拍下第二天下班安排上门提货。卖家全程超级友善和耐心，大家在试机同时还交流了一下使用咸鱼和B站的心得。叫了货拉拉，领上优惠券，15km路程只用了37元把货运回来咯。

目前划船机还没开始使用，一段时间后再来补充心得吧。B站上面教学视频已经收藏。一类视频是教会上手和怎么做到正确姿势与动作，我认为这个很重要否则轻则锻炼无效，重则伤到身体部位。另一类是跟练视频。

4. 游泳：游泳在小学时候自学会了，也是对大胖子很友好的、且减脂有效的运动。目前没有内容需要展开的，安排起来就是了。

5. 撸铁：为了肌肉和线条，在减脂到一定程度后，就要安排起来了。这里先留个爪。

数据记录与分析整理：

我使用的APP和装备如下：

1. Keep：试了几款以后比较合适与稳定的软件。视频记录轨迹功能很直观。

这里要吐槽一下小米手环的研发团队，骑单车记录十次有九次是跳Bug，骑完5km以后告诉我只骑了500米，建议我放弃此次记录数据，还没有其他选项。其他网友也有许多类似的抱怨。

2. 小米运动：只做为小米体脂称的测量数据记录之用。过去11天的饮食与锻炼已减掉2kg（不精确，会有波动）减脂1%。而且从检测数据看，减掉的重量大部分是体脂而不是肌肉的。这让我更加相信自己的分析和计划是对路的。

3. 薄荷健康：知名的饮食、营养、消耗的设计、规划、记录软件。可以很好的记录并整理分析自己每天的摄入、消耗。并且有菜品的营养成分占比分析和建议。

4. Excel表格：记录自身指标，一段时间后可观察并分析。

5. 迪卡侬头盔：关键时刻保命。

6. 小米手环：在运动过程中较方便的看时间，心率，切歌。

7. 德钰划船机

精神力：

最后一段谈一下精神层面，我自知减肥之路漫长而又辛苦。人不是无情的撸铁机器，在瓶颈期、锻炼新鲜感过后自然产生强大的惰性并慢慢放弃。所以，在物质食粮充足情况下，精神食粮也要跟上。在此和大家分享每次观看都会让自己内牛满面的精神食粮，给予我强大的信念支撑。

中国女排：《星耀征途—中国女排里约奥运会夺冠记》

导演侯晓文：《三十而“腻”| 大型脂肪对抗日记》

本视频已经是作为阿B的纪录片存在了，试了很久转帖不了。感兴趣的朋友通过上述标题去阿B搜索即可。

片子最后一幕很感人，别错过！

四月是我的生日：《抗美援朝究竟是怎么打的？全景式回顾立国之战》

水蓝居士：《英国皇家乐队演奏《我的祖国》引发全场歌唱，感动！》

PS. 我自己也整理一个运动音乐歌单，在锻炼的时候听。

最后感谢您阅读此文！并与您

共勉！加油！