2023徒步指南（1）：一个人一天能走多远

距离一直是我感兴趣的东西。于是我问自己，一个人一天能走的最大距离是多少。

而实际上一个人一天应该走多远——我觉得这是两个截然不同的问题。

一个人一天能走的距离取决于几个因素，如他们的健康水平、地形、天气条件和他们携带的重量。

平均而言，一个健康的人一天可以走15到20公里，假设他们在相当平坦的地面上行走，并携带一个轻型背包。

然而，有些人可以走得更远，一天可以走50或60公里，特别是如果他们是有经验的徒步旅行者或接受过长距离步行的训练。

重要的是要记住，长距离行走可能对体力要求很高，所以在开始长距离行走之前，最好先咨询下专业人员。

一个普通的人每天要走 3,000-4,000 步，只是过着他们的日常生活，所以大多数人甚至都没有想过每天走大约两英里。

一个在空闲时间而非工作时间步行的普通人，其步行速度仅为每小时 3 英里多一点。通过简单的数学计算，可能会得出这样的结论：以舒适的步伐行走的普通人一天最多可步行 25 英里。

然而，在实践中并非如此。

实际上，普通的、未经训练的人，在长距离行走时，会遇到我们仅通过计算无法预料到的困难。

在现实生活中，适合步行 5-6 英里的步行鞋在长距离行走时可能会变得不舒服。

一个普通的、未经训练的人可能会出现脚痛、腿痛甚至水泡，这可能会使长途步行变得痛苦或不可能。

如果你想知道一个人一天能走多远，答案是这真的取决于人。

他们的步行鞋、健康水平和步行经验都会产生巨大差异，其他因素如速度、身高和步幅、地形甚至天气也会产生巨大影响。

一、世界纪录的步行距离

世界上一个人能走的最远距离

步行是一项自古以来就存在的体育活动。有些人步行数英里从一个地方到另一个地方，而另一些人步行是为了好玩或作为一种锻炼方式。但是，一个人一天能走多少是有限制的。

24小时内步行的最长距离的世界记录由法国人让-马克博伊文保持。

他在 24 小时内完成了 216.8 公里（134.4 英里）的总距离。之前的纪录是由一位名叫罗恩·本特利的英国人保持的，他在 1982 年跑了 210.2 公里（130.4 英里）。

作为参考，这里有一些最令人难以置信的远距离步行事实和壮举：

• 史蒂夫·纽曼是第一个独自环游世界的人，四年跨越 15,000 英里和 20 个国家。

• Fyona Campbell 在 11 年的时间里步行了 20,000 英里，穿越了澳大利亚、美洲、欧洲和非洲。她保持着最快步行穿越澳大利亚的记录，仅用了 95 天就完成了 3,200 英里。

• George Meegan 保持着最长不间断步行的记录，在 1977 年至 1983 年间连续步行了 2,435 天。他从火地岛步行到阿拉斯加北部。

二、如何通过步行促进健康和锻炼

如果想通过步行来锻炼身体，并随着时间的推移增加距离，请记住以下几点：

1、拉伸

拉伸是任何锻炼前重要的第一步。它可以放松和拉长肌肉，为活动做好准备。

从锻炼一开始，拉伸的肌肉就会给你带来更大的运动范围、更多的能量和反应能力。2、

2、热身

和伸展运动一样，在任何运动之前热身都很重要。热身会温和地增加你的心率和呼吸频率，为你的肌肉输送更多的氧气。

温暖的肌肉会给你更多的力量，并保护你免受紧张、压力和伤害。

3、监测心率

由于步行通常不是一项剧烈的有氧运动，因此许多人认为他们不需要监测自己的心率。

他们这么认为，因为他们不太可能达到最大心率。但在步行时监测自己的心率仍然很重要，因为走得太慢而错过最佳心率的可能性会增加。

走路时保持轻快的步伐可能需要集中注意力，因为我们自然会以较慢的步伐行走。

如果我们不注意和监测我们的心率，就很容易陷入更舒适的节奏，而对心脏的好处更少。

4、添加间隔

步行是一种很好的间歇训练方式，因为只需增加 60-90 秒的强度增加或交叉训练活动即可。

增加间隔可以改善你的整体健康状况和心脏健康，同时让人增强耐力，燃烧更多卡路里，并从每次步行中获得更多结果。

添加短时间的慢跑或跑步，添加短组的下蹲或弓步，或者转身和步行或向后慢跑以获得更好的锻炼效果。

5、交叉训练

如果要步行一段距离，没有比步行更好的增强耐力的方法了。

但是，考虑每周增加 1-2 天的交叉训练，以改善人的整体健康状况并增强步行时较少使用的肌肉。

对于长距离步行者，每周增加一两天旨在增加核心力量和灵活性的锻炼，如瑜伽或普拉提，是锻炼和加强支撑和稳定肌肉的好方法，这些肌肉是获得极度耐力所需的。

或者考虑每周游泳一次或两次，以进行很好的无冲击有氧运动，以支撑和调节膝盖、脚踝和臀部。

6、我的建议

一天应该走多远很大程度上取决于你的初始健身水平。

对于一般不走路或身体不太健康的人，我建议不要超过 6 英里，因为第二天他们会受伤。

但是，如果你通常步行达到两位数的英里数，那么应该争取的最大里程数是一天 30 英里。

（1）起始健身水平

像所有事情一样，如果你想长途跋涉，你需要积累。

我在上面说过，对于一般不走路的人来说，他们应该走不超过 6 英里。但是我为什么选择那个数字呢？

我看到很多人为了慈善参加公益跑，一般都是5公里或者10公里。但是因为他们以前没有跑过，所以他们很多人会在跑后受伤了。

多年前，我会认为参加有趣的跑步，而不是真正的跑步，但随着年龄的增长，我会意识到人们并不都是跑步者。

但事实上，人们希望尽其所能为慈善事业筹集资金，我完全理解他们会为此做好准备。

但是，如果你确实经常走路，那么显然你应该看得更远。如果你有能力定期走两位数英里，步行 10 英里或更多，那么你可能已经考虑过几天的长距离步行。

我建议的一天最多 30 英里。虽然人们可以而且会走得比这更多，但我相信，如果你在那个水平上行走，那么这会对你的身体产生很大的影响。

特别是如果你连续几天步行，你真的不想通过走更远的距离来惩罚你的身体，因为你冒着严重受伤的风险，这意味着你至少需要休息一天，也许几周或几个月。

（2）你一天走几个小时

当然，影响此主题的主要因素之一是你一天要步行多少小时？比如，如果你在夏天黎明出发，一直走到黄昏。

那么你很容易就能步行 16 个小时。除非你在黑暗中行走，否则在冬天你根本没有机会靠近这个身影。

当然，也不必走到那些极端。在计划长途步行时，需要确定一天中准备步行的时间。

如果要步行几天，那么你需要考虑其他因素，例如提前计划你的步行，以便可以轻松到达前一天晚上的住处。

如果需要，还需要考虑购买食品——步行的路线是否经过一个商店开门的村庄，或者是否必须偏离路线为第二天购买一些食物？

（3）长距离步行训练

当然，您需要提高健身水平才能达到更远的距离。最好的方法是什么？

虽然我听说有人说你需要去健身房锻炼力量和肌肉，但我发现最好的方法就是徒步旅行。

肌肉记忆在这里发挥作用，越走越远。将一只脚放在另一只脚的前面非常简单，但是如果你也想在健身房做一些力量训练，那么我相信这会有所帮助。

或者，特别是如果计划进行多日徒步旅行，那么你应该背着一个完整的背包步行，这样你就可以适应重量，并在行走时增加步行距离。

增加步行距离的最佳方法之一就是提高步行速度。

一般来说，如果以每英里大约 20 分钟的速度行走，但如果我付出一些努力，我可以降低速度。

但以每小时 3 英里的速度，即使我不停地走 24 小时，我也只能走 72 英里——这与世界纪录相去甚远。

所以你可以看到，如果你可以走得更快，你可以同时走更远的距离。

（4）奈史密斯法则

1892 年，一位名叫威廉·奈史密斯 (William Naismith) 的苏格兰登山家计算出，在平地上每步行 3 英里需要 1 小时，而每上升 2000 英尺或 600 米，你也可以在该时间上增加一个小时。

此计算考虑了一般的健身水平和合理的步行地形。

当然，如果你正在舒适地散步、欣赏风景、停下来拍照以及定期休息或进餐，那么可能希望将这个数字降低到每小时 2 英里。但在这种一天走完最大英里数的情况下，这是一个很好的经验法则。

7、如何建立远距离步行养生法

长距离步行是保持健康和增强耐力的好方法，并且比跑步或慢跑等影响力更大的活动对身体更容易。

但是，与任何锻炼方案一样，最好从慢开始，然后逐渐增加距离。以下是如何开始远距离步行训练：

（1）开始步行锻炼

我建议每周步行约 150 分钟，或每天步行 30 分钟，每周步行五天。

这是一个很好的开始方式，因为它有助于训练你的脚和腿，测试最适合你的步行鞋，并避免受伤或起水泡。

（2）记录自己的步行

养成步行习惯后，最好开始使用健身计或应用程序来跟踪自己的步行情况，需要记录距离和时间，并测量运动时的心率。

（3）达到基准强度

你应该能够一次步行 4 英里，每周步行 3 天或更多天，心率保持在最大心率的 65-80%。

（4）增加步行距离

在至少 3 个月的规律步行后，你就可以开始增加距离的训练。努力达到每周步行 15 英里。

远距离步行训练方案示例：

• 星期一：休息日

• 周二和周四：步行至少 4 英里。高级步行者可以增加增加的强度间隔。

• 周三：步行至少 4 英里。练习你的形式。

• 周五：进行至少 1 小时的其他有氧运动交叉训练。

• 星期六：耐力步行。如果您的最终目标是跑完 26 英里的马拉松距离，则增加该距离的 80%（或 21 英里）。

• 周日：恢复日。舒适的步行或交叉训练 30 分钟。

8、结论

一个人一天能走多远的答案因个人、健康水平和最终目标而异。事实是，如果您想知道自己一天能走多远，天空就是极限！

三、步行其它相关知识

1、24小时能走多远

一个人24小时能走的最大距离因人而异，取决于年龄、性别、体重、健康状况和地形等多种因素。例如，身体健康的人可以比老年人或超重的人走得更远。

平均而言，一个人可以在 24 小时内步行 30-40 英里。但是，这个估计会根据个人的身体状况和地形而更高或更低。

2、估计你的步行距离

估计一天能走多远，需要考虑年龄、性别、体重、身体状况、打算行走的地形等几个因素。

你可以使用计步器或智能手机应用程序来记录步行时的步数和距离。

或者，可以使用一般人以每小时 3-4 英里的速度行走的经验法则，因此，如果步行 8 小时，一天可以走 24-32 英里的距离。

3、计算你的步行距离

如果您想知道自己一天走了多远，可以使用计步器或智能手机应用程序。

计步器是一种戴在腰带或口袋上的设备，它可以计算走的步数，大多数计步器都具有将步数转换为行走距离的功能。

另一种计算步行距离的方法是使用智能手机应用程序，例如 Google Fit 或 Apple Health。

这些应用程序使用手机的加速度计来跟踪您的步数和所走的距离。

4、训练积累里程

如果你想增加一天的步行距离，你需要逐渐训练你的身体来建立耐力，可以从每天短距离步行开始，逐渐增加距离和步速。

例如，可以从步行 20 分钟开始，然后增加到 30 分钟，最后增加到一个小时或更长时间。

你也可以逐渐加快步伐，在不同的地形上行走，如山丘或楼梯，挑战你的身体。

5、长途步行训练

如果计划进行长途步行，例如马拉松或徒步旅行，则需要训练身体，为活动的身体需求做好准备。应该在活动开始前至少 6-8 周开始训练。

训练应包括逐渐增加距离和强度的长距离步行，还应该穿舒适的鞋子和衣服，让身体活动自如。

6、一般人每天应该走多远

一般人每天应该走的距离取决于几个因素，例如年龄、体重和身体状况。平均而言，一个健康的成年男性应该以每天至少步行 10,000 步为目标，这相当于大约 8 公里。

但是，此估计会根据个人的健康水平和目标而有所不同，例如，如果一位成年男性想要提高他的健康水平，他可能会以每天步行 15,000 步或更多为目标。

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7、你应该每天什么时候走

选择步行的时间会影响步行距离和整体体验，在天气凉爽的清晨或傍晚散步会更舒适，也更容易走更长的时间。然而，有些人可能更喜欢在日光较多且安全问题较少的白天步行。

最终，步行的最佳时间是最适合你自己的日程安排的时间，坚持是关键，因此选择可以承诺定期步行的时间很重要。

8、人不休息可以走多长时间

一个人可以在不休息的情况下行走的时间长短取决于多种因素，例如年龄、健康水平和整体健康状况。平均而言，一个健康的成年人可以在不休息的情况下步行 2-4 小时，走完 8-16 英里的距离。

但是，此估计可能会因地形和天气条件等个别因素而异，重要的是取决于你的身体，并在需要时休息一下，以避免精疲力竭或受伤。

9、一个人步行一小时消耗多少卡路里

步行是一种极好的锻炼方式，可以帮助你燃烧卡路里并改善整体健康状况。步行过程中燃烧的卡路里数量取决于几个因素，例如体重、速度和地形。

平均而言，一个人每走一英里可以燃烧 80-100 卡路里的热量。因此，如果你以每小时 3.5 英里的速度步行一小时，可以燃烧大约 280-350 卡路里的热量。

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